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アルツハイマー病はインスリン抵抗性で起こるのならアミロイドβの蓄積を抑えても意味ないのでは?

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アルツハイマー病の新薬「レカネマブ」が、厚生労働省で承認されました。

アルツハイマー病は、脳にアミロイドβというタンパク質が蓄積していくことで、記憶障害が起こるとされています。でも、この説、本当なのでしょうか。

レカネマブは、アミロイドβに働きかけて取り除くらしいです。でも、アルツハイマー病の原因がインスリン抵抗性とも考えられているので、アミロイドβを取り除いたところで、インスリン抵抗性が改善されなければ、症状は良くならないように思います。

脳にインスリンが作用しなくなることが問題

以前にも紹介したことがある『アルツハイマー病は「脳の糖尿病」』という本では、脳で、インスリンが働かなくなることがアルツハイマー病の原因だと解説されています。

すい臓で作られたインスリンは、血液脳関門を通り脳に入ることができます。

インスリンは、細胞がブドウ糖を受け取るために必要なホルモンですが、何らかの原因で、インスリンの作用が落ち、細胞がブドウ糖を取り込めなくなることがあります。これが、インスリン抵抗性です。太っている人が糖尿病と診断される場合、インスリン抵抗性を惹き起こし、脂肪組織にブドウ糖を押し込めなくなっていることが多いです。この場合、痩せれば、脂肪組織にブドウ糖を押し込めるようになるので、インスリン抵抗性が改善します。

上の本のタイトルにもあるようにアルツハイマー病が脳の糖尿病であるのなら、インスリン抵抗性を改善することこそが大切だと思うんですよね。

脳がインスリン抵抗性を惹き起こすのは、血中のブドウ糖濃度が高くなり、これを下げるために大量にインスリンが分泌されるからです。インスリンが大量にある状態なら、脳までインスリンが届きそうですが、実際はその逆で、インスリン濃度が高すぎると渋滞を起こし、血液脳関門を通れなくなるそうです。

そうすると脳細胞はブドウ糖を受け取れなくなるので、エネルギー不足となります。これが、アルツハイマー病の原因だと考えられています。

インスリン抵抗性があるとアミロイドβを取り除けなくなる

インスリンには、ブドウ糖を細胞に届ける以外にも、アミロイドβを分解する作用もあります。しかし、インスリン抵抗性を惹き起こしていると、インスリンが血液脳関門を通りにくくなるので、脳にできてしまったアミロイドβを分解できなくなります。

また、インスリンを分解するインスリン分解酵素もアミロイドβの分解に関わっていますが、インスリン濃度が高い高インスリン血症の状態では、インスリン分解酵素がインスリンの分解にばかり使われ、アミロイドβの分解に回りにくくなります。

つまり、アミロイドβの蓄積は、インスリンとインスリン分解酵素が上手く働かなくなることが原因と考えられます。

このような状況で、アミロイドβを取り除く薬を使用したところで、インスリン抵抗性があると脳にブドウ糖を届けられないのですからエネルギー不足を解消できません。また、アミロイドβの蓄積がアルツハイマー病の原因だとしても、インスリンがしっかりと作用すれば、アミロイドβの蓄積を抑えられるのですから、まずはインスリン抵抗性の改善が必要ではないでしょうか。

ケトン体はインスリンなしで脳がエネルギー利用できる

インスリン抵抗性の改善は、高インスリン血症を改善することにあります。

インスリンは、糖質を摂取するとたくさん分泌されるので、まず糖質制限をすることがインスリン抵抗性の改善には重要でしょう。また、糖質を摂取しなければ、肝臓が、脂肪酸からケトン体を大量に作り出し、これを脳がエネルギー利用できるようになります。

ケトン体は、インスリンなしで脳細胞が受け取ることができます。インスリン抵抗性がある状況だと、脳はブドウ糖を受け取りにくくなりますから、この場合には、ケトン体を優先的に使える状況にすべきでしょう。このような観点からも、糖質制限をしてインスリンの分泌量を減らすことが、アルツハイマー病の予防には大切なのではないかと思います。

 

脳がインスリン抵抗性を起こしていることが、アルツハイマー病の原因だとわかっているのなら、それをどうするかを考えなければいけないのではないでしょうか。でも、アミロイドβにばかり意識が行っている医学界では、そのような発想にならないのでしょうね。

参考文献


加齢とともに成長ホルモンの分泌量が減って太りやすくなる

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人間の成長にとって重要な働きをしている成長ホルモンは、脂肪分解ホルモンとも呼ばれています。その名の通り、体に蓄えた中性脂肪を分解する役割を持っているのですが、残念ながら、加齢とともに分泌量が減っていきます。

成長ホルモンの分泌量が減ると、中性脂肪がなかなか減らなくなるので、年を重ねるごとに太りやすくなっていきます。だから、若い時の体型を維持しようとするなら、成長ホルモンの分泌量に合わせて、中性脂肪が体に蓄積されない食習慣に変えていく必要があります。

中性脂肪が増えるのは糖質の摂り過ぎ

体に中性脂肪が溜まっていく最大の原因は、糖質摂取です。

糖質を摂取すると、血糖値が上がります。上がった血糖値は元の状態に戻す必要があり、そのためにすい臓からインスリンが分泌されます。インスリンの作用で血糖値は下がりますが、その代償として、血糖は中性脂肪となって脂肪組織に蓄えられます。これが、人間が太る仕組みです。インスリンが、別名肥満ホルモンと称される理由がここにあります。

若い時は、寝ている間に成長ホルモンがたくさん分泌されるので、糖質を摂取しても、中性脂肪の蓄積は少なくて済みます。しかし、年をとっていくと、成長ホルモンの分泌量が減るので、糖質摂取で蓄積した中性脂肪を分解しきれず、脂肪組織に残してしまいます。

だから、若い時と同じ量の糖質を摂っていると、徐々に中性脂肪が溜まっていき、やがて肥満することになります。

若い時と同じ体型を維持するためには、成長ホルモンの分泌量減少に合わせて糖質摂取量も減らすことです。でも、糖質摂取量を減らすだけだと、食事量も減ってしまうので、代わりにタンパク質や脂質を多く食べるようにします。具体的には、肉、卵、魚ですね。脂質を食べると太ると思う人もいるでしょうが、脂質を食べてもインスリンは分泌されないので、中性脂肪が脂肪組織に溜まっていくことはそうそうありません。さすがに食べすぎると太りますが、糖質と比べると大したことはありません。

成長ホルモンの分泌を促すためにスロトレをする

糖質制限の他にも、中性脂肪を貯めにくくする方法があります。それは運動です。

運動をすると、成長ホルモンの分泌量が増えるので、何もしない場合よりも中性脂肪の分解が進みます。特に高強度の筋トレをすると、大量に成長ホルモンが分泌されますから、ジムに通ってバーベルを上げていればダイエットできます。

でも、ハードな運動は苦手だという人には、ジム通いは厳しいですよね。

運動が苦手な人は、軽い負荷でも成長ホルモンを大量に分泌させることができるスロートレーニングがおすすめです。

スロートレーニングは、ゆっくりと筋トレをすることです。筋トレと言っても、バーベルなどの器具は不要で、スクワット腕立て伏せといった自重でできるメニューばかりですから、誰でも、すぐに始められます。

スロトレは、体を持ち上げる動作に3秒、体を下ろす動作に3秒、次の動作に移る前に1秒停止します。スクワットだと、膝を曲げた状態からスタートし、膝を伸ばしていくのに3秒、膝を曲げていくのに3秒、再び膝を伸ばす前に1秒停止します。これを1回として、1セット5回から10回行います。

他に注意しなければならないのは、関節を伸ばし切ったり曲げ切ったりしないことです。中途半端に関節が曲がっている状態を維持することで、筋肉に力が入りっぱなしになります。そうすると、血流が悪くなり、脳はハードな運動をしていると勘違いし、成長ホルモンの分泌を始めます

スロトレ後の成長ホルモン分泌による脂肪分解効果は5時間ほど続きますから、その間に家事をしたり、買い物に行ったりして、こまめに体を動かせば、中性脂肪を効率的にエネルギー利用できます。今までの生活習慣にスロトレを加えるだけで、体に蓄えた中性脂肪が減りやすくなりますから、ぜひ試してください。

 

年をとるにしたがって太ってきていると感じている方は、糖質制限を始めましょう。そして、できる範囲でスロトレもすれば、若い時の体に早く戻すことができますよ。

糖質制限を始めたら穀物から優先的に食べないようにする

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久しぶりに糖質制限を批判している記事を読みました。いまだにこんなこと書いている人がいるんですね。

記事を書いている人の肩書を見ると、管理栄養士と農学博士でした。農学博士というだけで、米を食べてもらわないと困る人だということがわかります。

記事の大まかな内容は、糖質制限ダイエットでは痩せないというものでした。そして、糖質制限をする場合には、穀物は減らさず、甘いものを減らすのが正解だとも書かれていました。

糖質制限をしている人がこれを読んだら、ウソだとわかりますよね。

米や小麦の食物繊維などないに等しい

糖質制限批判者がよく口にするのは、食物繊維が不足するいうものです。

穀物には、多くの食物繊維が含まれているのにそれを食べないのは腸内環境が悪化するといった理屈です。しかし、米や小麦といった現代日本人になじみがある穀物は、それほど食物繊維が含まれていません。米や小麦を食べるくらいなら、間食にナッツ類を少量食べた方が多くの食物繊維を補給できます。

また、野菜には食物繊維が少ないとも述べていましたが、米や小麦粉より多めに含まれています。

まあ、野菜にしても、適当に食べていれば良いんですけどね。人間は、植物を消化するセルラーゼという消化酵素を持っていませんから、そもそも野菜から栄養補給しようとする発想を変える必要があるのですが。

穀物より肉類を食べた方が痩せる

他にも、穀物を減らして肉類を食べると太るとも書いていました。もちろん、これも大ウソです。

穀物には、多くの糖質が含まれており、食べればインスリンが大量に分泌され、摂取した糖質が中性脂肪として体に蓄積されます。肥満を中性脂肪が多いことと定義すれば、長い年月をかけて糖質を食べ続けたことが肥満の原因と言えます。

また、肉類を食べると腸内で悪玉菌が増殖するとも述べられていました。その悪玉菌の増殖が、便秘や下痢の原因だと説明しています。

確かに私は糖質制限を開始した当初は便秘気味でしたが、続けているうちに解消されました。便秘を解消するためにやったことは、脂質をたくさん摂ることです。脂質をたくさん食べると下痢しますから、脂質が便秘の予防や改善に必要な栄養素であることは簡単に想像できます。

 

反対に糖質制限を始めてから下痢になった人は、脂身が多い肉類を控えると改善します。私も、脂身多めの豚バラ肉や鶏皮をたくさん食べた時は下痢になることがあります。

この経験からも、脂質の摂り過ぎで、大幅に体重が増えるなんてことは考えられません。

 

立派な肩書を持っている人が平気でウソを言うことなんていくらでもあります。自分で試せることは、実際にやってみて真偽を確かめた方が良いですよ。

カロリー制限が糖尿病治療に効果的などというエビデンスはない

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先日、YouTubeの動画で、あるお医者さんが、糖尿病の治療に糖質制限食は効果がないと言って、途中で退場したということがネットニュースで報じられていました。

動画は見ていませんが、ネットニュースによれば、健康のために糖質制限食を広めたいという女性が、そのために必要なお金を出資してもらうためにプレゼンをする内容だったようです。それに対して、お医者さんが、糖尿病の治療に糖質制限食が有効だとのエビデンスはなく、カロリー制限が治療原則だと思うと発言したとのことです。

このお医者さんの途中退場については、X(旧twitter)で称賛の声が上がっていました。

でもね。お医者さんの言っていることは、明らかなまちがいですよ。カロリー制限にも、糖尿病に効果的だとするエビデンスはないのですから。

食後高血糖を抑えられるのは糖質制限食

いったん糖尿病になると治りません。

でも、糖尿病と診断されても、血糖コントロールが良好であれば合併症の危険性は下がります。血糖値を上げないようにすること、上がった血糖値を速やかに下げるようにすることで、健常者と同じ生活を送ることができます。

特に重要なことは、食後高血糖を抑えることです。血糖値は、糖質を食べると上がりますから、健常者と同じように米、パン、麺類、果物、イモ類、砂糖などの糖質が多く含まれている物を食べることは控えなければなりません。

そのためには、これら糖質が多く含まれている食品を食べないようにする糖質制限食を選択するしかありません。

動画に出演されていたお医者さんが言うカロリー制限食は、摂取カロリーを抑えることに主眼を置いているので、糖質、脂質、タンパク質のどれを控えても、糖尿病の合併症を防ぐのに有効となります。しかし、血糖値を直接上げるのは糖質だけなので、脂質やタンパク質を中心に摂取カロリーを減らしたところで、食後高血糖を防ぐことはできません。

糖尿病は痩せていても発症する

糖尿病にカロリー制限食が有効だとする考え方の背景には、糖尿病は太っている人が発症するとの思い込みがあります。

確かに太っている人は糖尿病になりやすいですが、痩せている人も糖尿病にはなります。

糖尿病は、日常的に高血糖が持続する状態ですが、主にインスリン抵抗性インスリン分泌不全が原因です。

糖質を摂取し血糖値が上がると、すい臓のβ細胞からインスリンが分泌されます。インスリンは、脂肪細胞や骨格筋に指令を与え、これらの細胞が、血糖を取り込むために必要なGLUT4という輸送体を発現させます。糖質摂取で、速やかにGLUT4が発現し、脂肪細胞などが血糖を取り込めれば、血糖値の急激な上昇を抑えられますし、高血糖が長時間持続することもありません。

ところが、日常的に糖質を多量に摂取していると、脂肪組織が膨らんでいき、これ以上血糖を取り込めなくなります。この状態がインスリン抵抗性です。インスリン抵抗性は、とにかく痩せれば解消しますから、食事制限でも運動でも、何でも良いから体に蓄えた脂肪を減らせば血糖コントロールが良好になります。なお、インスリン抵抗性は、他の原因でも惹き起こされますが、肥満がその原因になることが多いです。

一方のインスリン分泌不全は、すい臓のβ細胞が死んでいき、インスリンの分泌量が減って高血糖が持続する状態になることです。いったん死んだβ細胞は復活しないので、糖尿病の原因が、インスリン分泌不全だと治ることはありません。インスリン分泌不全は、β細胞を酷使することで起こります。つまり、糖質を頻回に多量に摂取することが、その原因です。また、インスリン抵抗性が惹き起こされると、β細胞は、より多くのインスリンを分泌して血糖値を下げようとしますから、インスリン抵抗性からインスリン分泌不全にいたる場合があります。

糖尿病は、肥満によりインスリン抵抗性が惹き起こされ、その後にインスリン分泌不全になるのが典型例です。だから、糖尿病の予防や治療には、「とにかく痩せろ」と言われるわけです。しかし、もともと、β細胞の働きが弱い人は、痩せていても、インスリン分泌不全から糖尿病になることがあります。日本人の糖尿病は、このインスリン分泌不全で発症することも多いです。

カロリー制限食が有効なのは初期の肥満だけ

高血糖が、インスリン抵抗性とインスリン分泌不全によって引き起こされることを知っていれば、カロリー制限食が糖尿病の予防や治療に効果を発揮するのは、初期の肥満で血糖値が上がっている場合に限られることがわかると思います。

インスリン分泌不全になると、もはや痩せればどうにかなるといった次元を超えていますから、合併症を防ぐために糖質制限食を選択しなければなりません。それ以前にインスリン抵抗性も、糖質の過剰摂取で起こっているのですから、それをやめれば改善されます。

そもそもカロリーという概念自体が、生物の体内でどのようにエネルギーが作られているのか解明される前にできたものなので信用に値しません。

 

カロリー制限なんて言っているお医者さんを信用する方が、どうかしていると思いますけどね。

ダイエット目的で糖尿病の薬を使う必要はなかろう

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最近、ダイエット目的で糖尿病治療薬を使う人が増えているとニュースで見ました。その影響で、糖尿病患者に必要な薬が行き渡らないという弊害が出ているそうです。

ダイエット目的で使われている糖尿病治療薬は、GLP-1受容体作動薬というものです。この薬、一見すると逆に太るのではないかと思うのですが、痩せる効果が期待できるとのこと。

インスリン分泌を促す

GLP-1受容体作動薬は、インスリンの分泌を促進する薬です。

糖質を摂取すると小腸からGLP-1という物質が分泌され、それがすい臓に働きかけてインスリンを分泌させます。インスリンは、血糖値を下げるホルモンです。インスリンが分泌されると、血液中のブドウ糖(血糖)が中性脂肪として脂肪組織に蓄えられます。これにより、血糖値が下がるのですが、その代わり身体の中性脂肪が増えてしまいます。

頻回に糖質を摂取していれば、インスリンの分泌量が増え、それに伴い蓄えられる中性脂肪も増えますから、肥満を防止するためには糖質摂取量を減らすべきとなります。

GLP-1受容体作動薬は、肥満モルモンであるインスリンの分泌を促すので、普通に考えれば痩せ薬にはならないはずです。

それなのになぜダイエット目的で使う人がいるのでしょうか。

食欲を抑える

その理由は、GLP-1受容体作動薬に食欲を抑える効果があるからです。

だから、GLP-1受容体作動薬を肥満の改善のために使う医療機関もあります。ただし、日本では保険適用外です。

食欲を抑えるためにGLP-1受容体作動薬を使う人が増えれば、糖尿病の人に使う分が減るのは当然ですよね。

食べすぎが肥満の原因だと自覚がある人には、糖質制限食がおすすめ。

糖質制限食は、米、パン、麺類、果物、砂糖、イモ類といった糖質を多く含む食品を控え、代わりに肉、卵、魚など、タンパク質と脂質が多く含まれている食品を積極的に食べるものです、京都高雄病院の江部康二先生が、糖尿病の治療食として採用している糖質制限食ですが、実際にやってみると、食欲を抑えられるのがわかります。

あまりに空腹を感じないので、意識的に食事量を増やさないと体重が減りすぎて困るくらいです。肉や卵など、脂質が多いものを食べていると太ると思うでしょうが、脂質を食べてもインスリンは分泌されないので、脂肪組織に中性脂肪が蓄えられていくことはそうそう起こりません。もちろん、食事量が多すぎると太りますが、肥満するほど食べるのは難しいです。

私は、10年以上糖質制限を続けていますが、太ることなんてありません。逆に体重がなかなか増えない方が悩みとも言えます。

 

GLP-1受容体作動薬を使ってダイエットをしようかと考えている人は、もう一度考え直しましょう。あなたが、その薬を使うことで、糖尿病の人に行き渡らなくなると、合併症になって、目が見えなくなったり、足が壊疽したりする危険があります。

糖質制限をすれば、中性脂肪なんて簡単に減らせるのですから、ダイエットを始めるなら、真っ先に糖質摂取量を減らしましょう。

糖質制限をしていたら食べ物への欲求が無くなるから不思議

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かれこれ10年以上糖質制限をしていますが、巷で言われているような健康被害は全く出ていません。お医者さんが発信する健康情報が必ずしも正しいとは限らないことをこの10年で実感しましたね。

実感というと、不思議と糖質制限をしてから食欲がわかなくなっています。体調が悪いからということではなく、あれが食べたい、これが食べたいといった欲求がなくなっている感じですね。そのためか、意識的に食事量を増やさないと体重が減って困るくらいです。

栄養が充足するから食欲がわかないのか?

糖質制限を始めてから、栄養素をしっかり補給できているから、食べ物に対する欲求が減っているのではないかと思うんですよね。

ついでにビタミンとミネラルのサプリメントも利用しているので、微量栄養素が不足することはありません。でも、サプリメントを利用する前から糖質制限をしており、その頃から食べ物への欲求が薄れていってました。

栄養が充足するから食欲を感じにくくなるのなら、糖質制限は理にかなっていると思います。糖質制限をすると、栄養が偏るなんて言う人がいますが、ウソもいいところです。白米を食べるより、肉や卵を食べる方がビタミンもミネラルも多く摂取できるのですから、カロリーベースで、糖質を60%も食べている人より、圧倒的に栄養素の偏りは小さいはずです。

 

高糖質食だと食欲を抑えにくい

しかし、ビタミンやミネラルをサプリメントで補給していたとしても、食欲を抑えられない人はいますから、栄養素が不足していることだけが食欲がわく理由ではなさそうです。もしかしたら、栄養の充足と食欲は関係ないのかもしれません。

以前にも書きましたが、白米を食べると、満腹感が軽減されて、必要以上に食べられるようになります。

 

白米には、糖質が大量に含まれていますから、それが、満腹の感覚を麻痺させるのでしょうか。糖質中毒なんて言葉がありますけども、毎日、当たり前のように白米やパンを食べていると、無自覚のまま糖質中毒がひどくなっていくのでしょうか。

反対に脂身たっぷりの肉を食べると、すぐに満足します。もうこれ以上は食べられないといった気分になるんですよね。

でも、食事を終えて30分から1時間もすれば、お腹がすっきりとしてくるのが不思議です。そして、その後も、何か食べたいというような気持にはなりません。

糖質制限をすると、脂質を多く摂取するようになりますが、もしかしたら、脂質をたくさん食べると食欲が抑えられるのかもしれないですね。鶏皮なんて、まとめて200グラムとか食べると気持ち悪くなりますし。豚バラ肉も、そんなに多くは食べられないですよね。

ダイエットは、脂質を抑えることが大切なんて言われていますが、むしろ、脂質をたくさん食べた方が、食べ過ぎにならずに良いのではないですか。脂質は食べすぎると下痢になりますしね。

 

とりあえず、食欲を抑えたい人は、糖質制限ですよ。

お米ダイエットなるものがあるらしい

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これまでにたくさんのダイエット法が生まれ、そして消えていきました。

継続が難しいとか、効果が出ないとか、いろいろ理由はあるのでしょうが、ほとんどのダイエット法が短命です。最近、知ったのですが、お米ダイエットなるものもあるそうです。これも、すぐに消えてなくなるでしょうね。

白米中心の食事は栄養不足になる

このブログでは何度も述べていますが、白米には、ビタミンやミネラルといった微量栄養素が絶望的に少ないので、白米中心の食事をしていると栄養不足になります。

 

必要な栄養素をしっかり補給するためには、白米に替えて動物性タンパク質中心の食事にするべきです。3食しっかりお米を食べるなんてことをしていたら、生活習慣病まっしぐらですよ。

糖質を食べると中性脂肪が蓄積する仕組みを知ろう

お米をたくさん食べることは、糖質の大量摂取につながります。

それは、体に中性脂肪を蓄える行為です。

このことを理解していない人は、非常に多いですね。お医者さんやダイエットの専門家の方でも、理解していない人が多いように思います。

糖質を食べると、体に中性脂肪を溜め込むモードに切り替わりますから、痩せたければ、できるだけ糖質摂取量を少なくする必要があります。糖質を食べながら、中性脂肪をエネルギー利用できるように人間の体はできていません。それを知っていないから、お米ダイエットをしてしまうんですね。

 

また、かつて、リンゴだけ食べるダイエットもありましたが、これも逆効果です。リンゴに含まれる果糖は糖質の中でも、中性脂肪に変換されやすいです。これは、リンゴに限らず、果物全般に言えます。果物を食べるにしても、毎日食べるのはやめましょう。

 

健康的に痩せたいなら、肉、魚、卵といった動物性タンパク質中心の食事にしましょう。脂質の摂り過ぎなんて気にする必要はありません。とは言え、脂質は、食べすぎると下痢になりますから、その辺りは注意する必要がありますが。ちなみに便秘気味の人は、脂質不足を疑った方が良いですよ。

 

ダイエット法を試すのは自由ですが、その前にどのようにして体に中性脂肪が蓄えられるのか、その仕組みを知っておくことが大切です。

食べる時間は健康に影響を与えるだろうけど糖質を摂取するかどうかは別問題では?

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最近、時間栄養学という言葉を聞くようになってきました。

健康のためには、何をどれだけ食べれば良いかだけでなく、いつ何を食べるかも意識しなければならないというのが、時間栄養学の基本的な考え方のようです。本を読んでいないので、ネットでちょっと調べただけの情報ですけどね。

確かに昔から寝る前に食べると太るなんて言われていましたから、いつ食事をするかは、健康にとって重要な要素だと思います。でも、糖質摂取に適した時間帯があるというのは疑問ですね。

朝の糖質摂取はどうなんだろう

時間栄養学では、朝にタンパク質をたくさん食べるのが良いとされています。

朝にタンパク質を食べると筋肉が付きやすくなるそうですから、これは良い情報を知ったと思いました。そして、同時に糖質も摂取した方が良いとのことです。

いやいや、朝に糖質を摂取するのはおかしいでしょう。

人間は、寝始めて数時間後に成長ホルモンが分泌されて、中性脂肪が分解されるとともに血糖値が上がります。また、早朝には、副腎からコルチゾールというホルモンが分泌され、こちらも血糖値を上げます。だから、朝起きた時に低血糖になることはなく、エネルギー不足になることなんてありません。

朝のエネルギー補給が大切だと言われていますが、朝は前日の夕食から時間が経過しており、中性脂肪を分解してどんどんエネルギーを作り出している状況なのですから、そんなにエネルギーを補給する理由はないでしょう。

糖質を食べれば中性脂肪の分解が止まる

また、糖質を摂取すると、ホルモン感受性リパーゼの働きが抑えられ中性脂肪が分解されにくくなります。

だから、朝に糖質を摂取すると、それまで順調にエネルギーを作り出していたのが抑えられることになり、逆にエネルギー不足になるんじゃないかと思うんですよね。

そもそも、目覚めと同時に食事をできる環境にあるのは人間とペットくらいのものです。野生動物たちは、目覚めてすぐに食事をとれる環境にないのですから、もしも目覚めた時にエネルギー不足に陥っているのならエサを獲ることなんてできません。

人間だって、激しい運動をした後は、ふらふらになりますが、その後、ぐっすり眠れば再びいつものように動けます。

走った後の自動車は、燃料が少なくなっているから補給しなければなりません。でも、生物の身体は、自動車と同じつくりになっていないので、必ずしも、その発想は当てはまらないでしょう。

食べる時間が健康に影響を与えるのは事実だと思います。

だからと言って、糖質を必ず摂取しなければならないわけではありません。


朝のエネルギー補給に糖質摂取をすべきか

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朝はエネルギー不足だから、しっかり食べなければならないという考え方については、以前から疑問に思っています。

 

仮に朝食を食べないとエネルギー不足になるというのが事実だったとしても、朝に糖質を摂取しなければならないという言説にはどうしても納得できないんですよね。

どこにエネルギーを補充するのか

まず、朝にエネルギー補給のために糖質を食べなければならないと言うのであれば、身体のどこがエネルギー不足になっているのかを教えてもらわないと困るのですが、そういった視点で説明する人を見ることはありません。

昔からブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源だから、夕食後10時間くらい経過した朝には脳がエネルギー不足になっていると言われてきました。

しかし、現在は、脳はケトン体も利用できるので、ブドウ糖が唯一のエネルギー源ではないことは否定されています。また、糖質を摂取しない時間が長く続くと、脳は、ブドウ糖よりも多くのケトン体をエネルギー利用するようになっています。

糖質を摂取しない時間が長くなると、ブドウ糖の利用割合が下がるのは当たり前だろうと思うでしょう。でも、身体では、糖新生が行われているので、ブドウ糖が不足することはまず考えられません。

また、筋肉は、ブドウ糖をグリコーゲンにして蓄え、激しい運動をすると消費し、グリコーゲン量が減少しますが、こちらも、無酸素運動をしてできた乳酸がコリ回路を経由して再びブドウ糖に戻りますから、しばらく運動しなければ筋肉にグリコーゲンが蓄えられていきます。

 

このように見ていくと、朝にブドウ糖が不足しているところは通常はないと考えられます。

エネルギー補給がブドウ糖である必要はない

仮に1日のエネルギー補給に適している時間帯が朝だったとしても、糖質を優先的に摂る必要はありません。人体は、脂肪酸もエネルギー利用できます。

また、糖質をたくさん食べたところで、中性脂肪になって身体に蓄えられるだけですから、摂取した糖質(ブドウ糖)をそのままエネルギー利用できるわけではありません。

もちろん、筋肉のグリコーゲンが減っている状況での糖質摂取は、グリコーゲンの回復に使われますが、起床時は運動から長時間経過しているので、糖質を摂取しなくてもグリコーゲンはすでに回復しています。そのような状況での糖質摂取は、中性脂肪を増やすだけです。

それなら、朝に摂取するのは、脂質でも構いませんよね。あえて糖質である必要はありません。

1日を通して、糖質を摂取する必要性は見当たりませんが、もしも、糖質を摂取するのであれば、激しい運動で筋肉のグリコーゲンを消費した後にすべきでしょうね。

白米は太りにくく栄養素が豊富?

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先日、テレビを見ていると、栄養の専門家の方が、白米は他の糖質が含まれる食品より太りにくく、栄養素も豊富だと語っていました。

太りにくいという部分は、ひとまず置いとくとして、栄養素が豊富というのは何を根拠に言っているのだと思いましたね。白米より栄養素が乏しい食品を探す方が難しいんじゃないかというくらい、白米は低栄養です。特にビタミンとミネラルは絶望的なくらい少なく、主食として食べ続けているとこれらの栄養素が不足する可能性が高いです。

白米の栄養価を調べよう

白米が栄養豊富かどうかなんて、ネットでちょっと調べればわかることです。

このブログでも、以下の記事で白米の栄養素を他の食品と比較していますが、ビタミンとミネラルが非常に少ないです。

 

お前の言うことは信じられないという人は、カロリーSlismでご飯の栄養価を調べてください。カロリーSlismでは、1食当たりのビタミンとミネラルの必要量をどれだけ満たしているかも表示されます。ご飯の栄養素が、非常に少ないことは一目瞭然です。

栄養の専門家が言っているから栄養豊富な食品だと鵜呑みにするのではなく、まずは、カロリーSlismで栄養価を調べましょう。興味を持っていろんな食品の栄養価を調べていくと、どの食品が栄養豊富かがわかるようになりますよ。

白米は太りにくいのか?

次に白米は太りにくいという話ですが、糖質を食べると身体に脂肪が蓄積しやすくなりますから、糖質の含有量が多い白米をたくさん食べれば脂肪がつきやすくなります。

白米は、1食に160グラム食べると、糖質を60グラム近く摂取することになります。3食で白米を食べれば180グラムの糖質摂取になりますから相当なものです。

1食あたり60グラムを超える糖質が含まれている食品は、パンやケーキなどの小麦粉を使った食品くらいのものです。それ以外の食品だと、60グラムも糖質が含まれていることはそうそうないですね。

糖質を食べると中性脂肪の分解が抑えられるので、身体に蓄えた中性脂肪を減らそうと思うなら、白米のように糖質がたくさん含まれている食品を控えるべきです。

 

以前は、糖質制限をすると早死にするとか老けるとか、いろんなデマが流れていましたが、それはもう過去の話です。2020年以降は、適正な糖質量はいくらまでなのかといった基準を示すお医者さんが出てくるようになっています。糖尿病専門医の山田悟先生が提唱するロカボと呼ばれる緩やかな糖質制限だと、糖質摂取は1日に130グラムまでとされています。

ロカボなら、白米を1日に茶わん2杯くらい食べることが許容されますから、比較的簡単に取り組めますね。とは言え、おかずにも糖質は含まれていますから、茶わん2杯の白米を食べていると、おかずも含めて200グラムくらいは糖質を摂取することになるでしょう。

ビタミンやミネラルが豊富に含まれている食品を優先して食べるという意識を持つと、米や小麦粉を食べる量を減らしていけると思いますよ。

糖質制限をすると寝つきが良くなるよ

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私は、もう10年以上糖質制限を続けています。

糖質制限をすると、早死にするとか、糖尿病になるとか、いろいろ言われていますが、体調はすこぶる良く、健康面に問題を感じることはありません。だから、10年以上糖質制限が続いているのですが。

糖質制限を始めると、体脂肪が減っていくのでダイエット効果を真っ先に実感する人が多いと思いますが、実は、寝つきも良くなるんですよね。

寝転がるとすぐに眠くなる

布団に入ると、30分もかからずに眠っていると思います。自分で時間を計ることができないので、実際に何分で眠りについているのかわかりませんが、眠れないと苦労することはほとんどありません。

ただ、夕方にコーヒーを飲むと、寝つきが悪くなりますけどね。糖質制限をしても、カフェインには勝てないようです。

糖質制限を始めてから、あまりに寝つきが良くなって困ることもあります。それは、寝転がって本を読むと眠たくなることです。日中なら問題ないのですが、就寝前に少し本を読もうかなと寝転がると、あっという間に眠気が襲ってきます。だから、読書をするときは、できるだけ寝転がらないようにしています。

血糖値の乱高下が睡眠の質を下げているのだろう

糖質制限を始めて寝つきが良くなったということは、糖質摂取が睡眠の質を下げているのでしょうね。

糖質を食べると血糖値が一気に上がり、それを下げようと今度はすい臓からインスリンが一気に分泌されます。食後に眠たくなるのは、上がった血糖値を一気に下げようとするからと言われていますが、これは、もう確定した内容じゃないですか。

糖質制限をする前は、食後に眠くなることがありましたが、今は、疲れていない限り眠くなることはありません。

寝つきが良くない人は、もしかすると、日中に糖質を摂取して眠気に襲われているからなのかもしれませんね。自動車を運転する前の糖質摂取も危険でしょう。

糖質制限を始めて寝つきが良くなったら、朝も楽に起きられるようになったかというと、そんなことはないですね。朝起きるのが苦痛に感じるのは、糖質制限前と変わっていません。また、糖質制限をすれば、睡眠時間が短くなるわけでもなさそうです。眠りの深さも日中の活動量に左右される感じです。

布団に入っても、なかなか眠れないという人は、糖質摂取を控えてみてはいかがでしょうか。夕食だけでも、米や小麦粉を食べないようにするだけで寝つきが良くなるかもしれませんよ。

何でも食べて良いダイエットでも糖質は控えめ

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ダイエットの情報は尽きないもので、新しいダイエット法が現れ、そして、すぐに消えていきます。長く続かないとか、効果が感じられないとか、いろいろ理由があって消えていくのでしょう。

最近、何でも食べてOKというダイエットの情報を目にしました。ここまで来ると、もはや、ただの食事じゃないかと思うのですが。

タンパク質を意識する内容だった

その何でも食べて良いダイエットですが、一応、いくつかのルールがあり、その中にタンパク質は20グラム以上食べるというものが含まれていました。

1食につきタンパク質を20グラム以上食べることで、糖質摂取量が通常の食事よりも抑えられるようになっているんだなと納得。

糖質摂取量に制限はないようですが、女性だと、タンパク質を20グラム食べれば満足できるので、糖質摂取量は抑えられているはずです。1日のタンパク質の必要量は、体重1kgに対して1グラムとされています。体重が50kgの女性であれば、1食につき20グラムのタンパク質を摂取すると1日で60グラムになり、必要量をクリアできる計算です。

ちなみにタンパク質を20グラム食べようと思うと、肉だと100グラムから130グラム食べる必要があります。卵だと3個ですね。肉100グラムと卵1個でも、女性なら満腹になりそうですよね。

なんだかんだで糖質摂取量が抑えられる

結局、何でも食べて良いダイエットでも、タンパク質を多めに食べることで、自然と糖質摂取量が抑えられるのだと思います。

なんだかんだ言っても、ダイエットのキモは、糖質をいかに減らすかにかかっているわけですよ。ストイックに糖質を限りなくゼロにするのは難しいですが、糖質以外の栄養素、例えば、タンパク質や脂質を優先して食べることでも、糖質摂取量を減らすことはできます。

糖質制限ダイエットをしろと言われると、「そんなのできない」となりそうですが、タンパク質を優先的に食べましょうと言われるとできるような気がしますよね。

タンパク質をしっかり食べることを啓蒙していけば、多くの人がダイエットに成功できそうです。

最近、テレビ番組でも、「タンパク質をしっかり摂りましょう」と言っているのを見るようになりました。このような情報を見る機会が増えていくと、無理なく肥満を解消する人が増えていくのではないでしょうか。

糖質制限でスローエイジング

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先日、テレビを見ていると歌手のGACKTさんが出演されていました。

GACKTさんは、米を食べない生活、すなわち糖質制限を始めて25年になるそうです。1999年から糖質制限を開始したことになりますから、国内では、かなり早い時期から取り組んでいますね。

番組で、GACKTさんは、「若い時の映像を見ると老けたなー」なんて、おっしゃっていましたが、50歳を過ぎていてあの見た目ですから同年代と比較すると全然老けているようには見えません。

みんな老けていった

番組の共演者が、「全然老けてないですよー」と言ったのに対し、GACKTさんは、同年代と比較すると老化が遅いと答えていました。

そして、糖質制限を始めたばかりの頃、お医者さんにそんなことをしていると、老けるとか早死にするとか言われたそうなのですが、「そんなことを言っていた人たちは、みんな老けていった」とおっしゃっていました。

GACKTさんは、糖質制限に加えて1日1食であるとも述べており、番組のメインであるEXITの兼近さんも、1日1食だとおっしゃっていました。そこから、オートファジーの話に展開し、いろいろとGACKTさんの私生活が紹介されるといった内容でした。

老化の原因の一つは、酸化や糖化だと言われていますが、糖質制限をすると、酸化も糖化も抑えられます。GACKTさんを見ていると、糖質制限が酸化や糖化を押さえ、老けていくのを遅らせるスローエイジングに効果があることがわかりますよね。

糖質制限の良い噂はだいたい正しい

糖質制限に対して否定的な噂がある一方で、肯定的な噂もあります。

  • 糖質制限をして痩せた
  • 糖質制限をして疲れにくくなった
  • 糖質制限をしてよく眠れるようになった
  • 糖質制限をして逆流性食道炎が治った
  • 糖質制限をして血圧が下がった

 

健康情報は、ある人には当てはまっても、別の人には当てはまらないことが多いのですが、糖質制限に関しては、多くの人が同じ経験をしているようです。

私も、糖質制限を10年以上続けていますが、無駄な脂肪はつかなくなりましたし、体も疲れにくくなりました。肉体的な衰えを感じないですね。

1日1食にすれば、さらに老化を抑えられるのかもしれませんが、私の場合、1日1食だと痩せていくので食事回数は多めです。昼と夜の2食に加えて、朝、夕方、就寝前に間食を摂っています。もちろん、糖質制限をしているので、米もパンも食べません。間食で食べるのは、ハム、ベーコン、チーズ、たまに煮干しですね。

 

若い時は糖質を食べていても老けていくことはないですが、年齢を重ねるごとに糖質が老化に与える影響が大きくなっていくように思います。

30歳過ぎたら糖質制限ですよ。

筋トレの効果を上げるには糖質摂取が必要か

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筋トレをする目的は、健康のため、スタイルを良くするためなど、人によって異なりますが、筋肉量を増やすという点では共通していると思います。

筋肉量を増やすためには、食事にも気を配る必要があります。特に筋肉はタンパク質でできていますから、タンパク質はしっかりと摂取しておかなければなりません。他に糖質もしっかり摂取しなければ筋トレの効果が出ないと言われていますが、これは本当なのでしょうか。

インスリンは筋肉の分解を抑制する

筋トレに糖質摂取が必要な理由として挙げられるのが、インスリンの作用です。

糖質を摂取すると血糖値が上がり、それを下げようとすい臓のβ細胞からインスリンが分泌されます。このインスリンは、血糖値を下げるだけでなく、タンパク質の分解を抑制する効果もあります。また、インスリンはタンパク質の合成にも関わっていますから、糖質摂取が筋肉量を増やすために欠かせないと言われています。

確かにこの理屈を聞かされると、筋トレには糖質摂取も必要だと思えてきます。

糖質摂取量が減っただけで筋肉が分解されエネルギー利用されることはない

糖質制限を批判する人たちがよく口にするのが、「糖質を摂取しないと筋肉が分解されてできたアミノ酸からエネルギーを作るようになる」というものです。

でも、このようなことは通常起こりません。

確かにエネルギー量が不足すると、筋肉を分解して調達したアミノ酸からエネルギーが作られます。しかし、そのような状況になるのは、飢餓状態に陥った場合です。

アミノ酸からのエネルギー合成量が増えると、筋肉が分解されたと思い込んでいる人がいますが、食事で摂取したタンパク質(アミノ酸)の量が多い場合も、アミノ酸からのエネルギー合成量が増えます。これについては、以下の記事で解説しているので、ご覧になってください。

 

飢餓状態に陥ることは、そうそうありません。筋トレをするほど、時間とお金に余裕がある人なら、なおさらです。

糖質を摂取すると体脂肪が増えて体重が重くなり、足腰が鍛えられて筋肉量が増えることはあるでしょう。体重を増やしてパワーアップするという理屈なら糖質摂取は効果があると思いますが、それは、糖質を摂取しないと筋肉が減るという理屈とは違います。

あと、タンパク質を食べた時もインスリンが分泌されますから、糖質を摂取しないとインスリンが分泌されないわけではありません。もちろん、タンパク質摂取で分泌されるインスリン量は、糖質摂取で分泌されるインスリン量よりも少ないので、糖尿病になる危険性は糖質摂取と比較すると低いです。

糖質制限をすると栄養不足になるというデマ

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糖質制限に関する否定的な情報は減りつつあります。かつては、早死にするとか、糖尿病になるとか、大ウソを流布するお医者さんがいましたが、今では影を潜めています。

そして、代わりに糖質制限って健康に良いじゃないかといった情報を目にする機会が増えてきましたね。

ただ、糖質制限が健康に良いと認めつつも、何かしらデメリットを挙げた記事がネット上では、今も散見されます。両論併記というルールがあるのでしょうか。

ダイエットにも糖尿病にも良い糖質制限

先日も、糖質制限に関する記事を読んだのですが、そこには、糖質制限はダイエット効果があり、糖尿病の血糖コントロールにも有効だと述べられていました。

また、糖質制限で摂取カロリーが減るとサーチュイン遺伝子が活性化され、寿命が延びる可能性にも言及していました。

ダイエットと糖尿病に糖質制限が効果的なのは、もはや常識となっていますが、寿命も延びるかもしれないそうです。ただし、それは、摂取カロリーを減らした場合とのこと。糖質制限をすると摂取カロリーが減ると決めつけているような感じですが、食べる量は人によって違いますから、一概に摂取カロリーが減るとは言えません。

以前から、食事量を減らすとサーチュイン遺伝子が働いて老けにくくなると言われていましたが、糖質制限をしていれば、酸化や糖化を防げるので、摂取カロリーに関わらず、老けにくくなります。自分の周りで実年齢より若く見える人は、糖質制限をしているかもしれませんね。

糖質制限でしっかり栄養補給できる

同じ記事では、糖質制限をすると、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の摂取量が減ると述べられていました。

そんなわけない。

この手の記事を書く人は、実際に食品の栄養価を調べたことがない人です。

日本人が常食している食品で最も栄養価が低いのは、おそらく、白米です。白米より栄養価が低い食品を探すのは非常に難しいです。

 

白米には、食物繊維があまり含まれていませんから、白米を常食すれば食物繊維が不足します。抗酸化物質も含まれていません。だから、果物を食べろということのようですが、アボカドのような低糖質の果物もあるので、糖質制限をしながら抗酸化物質を補給することは簡単です。

他に糖質制限は長期的に続けるのが難しいとか、日本人は農耕民族だとか、いろいろと理由を探して糖質制限の欠点を挙げようとしていますが、あまり説得力がないですね。

栄養不足を防ごうと思ったら、白米の常食をやめることですよ。白米だけ食べない糖質制限でも、1日の糖質摂取量を130グラム程度まで減らすことは可能です。栄養不足を感じたら、糖質制限を始めましょう。


明治の「低糖質 GOOD LIFE MiLK」は牛乳の半分の糖質量ということで飲んでみた

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牛乳は、コップ1杯200ml飲むと約7グラムのタンパク質を補給できます。通常の食事で摂取するタンパク質に上乗せする形で牛乳を飲みたいところですが、いかんせん糖質量が200mlあたり約10グラムも含まれているので、糖質制限中には控えざるを得ません。

だから、糖質制限をしていると牛乳を飲むのを諦めるか、コーヒーに少し入れる程度しかできません。ちなみに私は、牛乳からヨーグルトを作っていますから、牛乳はよく利用します。

その話はおいといて、先日、スーパーに買い物に行ったら「低糖質 GOOD LIFE MiLK」という乳製品を見つけたので買ってみました。見た目は牛乳ですが、その名の通り、糖質量が牛乳よりも少なくなっています。

コップ1杯で10グラムのタンパク質補給ができる

低糖質 GOOD LIFE MiLKは、低糖質というのが気になったのは言うまでもないですが、成分表示を見ると、タンパク質がコップ1杯200mlあたりで10グラムも入っているのを知って興味がわいてきました。これは、なかなかの高タンパクですぞ。

明治と言えば、プロテインのザバスを作っていることでトレーニーの間で有名ですね。ザバスだと200mlあたりで15グラムのタンパク質が含まれているので、低糖質 GOOD LIFE MiLKよりも効率的にタンパク質を補給できます。

しかし、コスパを見ると、圧倒的に低糖質 GOOD LIFE MiLKが優れています。

近所のスーパーでは、ザバスは200mlのパックが148円(税抜)で売られていますが、低糖質 GOOD LIFE MiLKは900mlで198円(税抜)です。100円あたりで計算すると、ザバスは10.1グラム、低糖質 GOOD LIFE MiLKは22.7グラムと2倍以上もタンパク質が多く含まれています。パックのザバスを買うなら、低糖質 GOOD LIFE MiLKでしょう。

糖質は約5グラム

肝心の低糖質 GOOD LIFE MiLKの糖質含有量ですが、コップ1杯200mlあたりで3.8~5.0グラムです。

ラクトース(乳糖)は、牛乳との比較で97%カットということですから、牛乳を飲むとお腹が緩くなるという方が飲んでも、たぶん大丈夫なはず。私が飲んだ実感だと、牛乳を飲んだ時のようにすぐにトイレに行きたくなるような感覚はありませんでした。

糖質含有量が5グラム以下なのは、まずまず優秀な低糖質飲料です。

しかし、それでも、まだ糖質量が多いので、コップ1杯を一気に飲むことはできませんね。なので、低糖質 GOOD LIFE MiLKを飲むときは、コーヒーに混ぜることが多いです。しかし、コーヒーに混ぜながら飲んでいては、賞味期限までに飲み切れないので、1日に100ml程度を飲むようにしました。

家族全員が飲めば、賞味期限を気にする必要はないですが、糖質制限中の一人暮らしの方だと飲み切るのに9日ほどかかりそうです。

味はどうかというと、通常の牛乳よりも甘さが控えめになっているように感じました。また、なんとなく牛乳よりも固いというのか、まろやかさが少ない口当たりといった感じです。

私は、特に味は気になりませんが、家族はあまりおいしくないと言っています。牛乳との比較だと、味が少し落ちるのかもしれませんね。低脂肪乳だって牛乳とは少し違う味がしますが、そちらは特に気にならないようです。なんなんだよって思いますよね。

とりあえず、プロテイン以外で、低糖質かつ高タンパクの飲み物を探している方は、低糖質 GOOD LIFE MiLKを試してはいかがでしょうか。

メタボになったら白米は食べられないと考えよう

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昔は、肉がメタボの原因だと考えられていましたが、最近は、糖質が多く含まれている白米やパンの方が太ることが認知されるようになってきました。

メタボの予防も解消も、真っ先にやらないといけないのは糖質制限です。その他のダイエット法は考えず、まず、糖質制限を始めましょう。

カロリー制限で1日に食べられる白米は茶わん3杯までらしい

糖質制限よりも効果は劣りますが、カロリー制限でも、それなりに肥満の解消はできます。

ダイヤモンド・オンラインの以下の記事では、カロリー制限をした場合、1日に食べられる白米の量が紹介されています。

 

上の記事によれば、デスクワークの50歳男性が、ダイエットで体重を65kgに減らそうと思ったら、1日の糖質摂取量を276グラムにする必要があるとのこと。そして、野菜などに含まれる糖質量を差し引いた残りの糖質を白米で摂取するとしたら、1食当たり茶わん1杯、1日に3杯まで食べられるそうです。

いたって普通の食事。

かなり太っている人なら、この量だと少なく感じるのでしょうが、ちょいメタくらいの肥満の人なら、普段からこれくらいの白米の量で満足できているのではないでしょうか。

本気で痩せたいなら白米と決別しよう

肥満になる大きな原因は、糖質の摂り過ぎです。

茶わん1杯当たりの糖質量は50グラムを超えますから、1食でも白米を食べなければ、ダイエットに大きな効果をもたらしてくれます。3食とも白米を食べなければ、150グラム以上の糖質カットが可能です。これくらい糖質を減らせば、ほとんどの中年男性がメタボから脱出できます。

そんなに白米を減らすと食事量が少なすぎると思うでしょう。

もちろん、その通りです。だから、白米を食べないようにした分だけ、肉、卵、魚といったタンパク質と脂質が豊富に含まれている食品に置き換える必要があります。動物性食品は脂質が多いので太ると勘違いしている人が多いですが、肥満の原因となるインスリンを大量に分泌するのは糖質を食べた時です。タンパク質を食べた時もインスリンは分泌されますが、糖質摂取の時ほどではありません。そして、脂質を食べてもインスリンは分泌されません。

 

このことを知っていれば、白米と決別することがメタボ解消に大きく貢献することを理解できるはずです。

白米を動物性食品に置き換えると、ビタミンやミネラルといった栄養素も多く摂取できるようになります。栄養素の偏りを防ぐためにも、中年になったら白米の量を減らすべきですね。

糖尿病の食事療法に糖質制限食が有効と認められたの?

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しらねのぞるばさんのブログの以下の記事で、日本糖尿病学会の『糖尿病診療ガイドライン2024』が紹介されていました。

 

上の記事には『糖尿病診療ガイドライン2024』が無料でダウンロードできるページへのリンクも貼ってあったので、私もダウンロードしてちょっとだけ読んでみました。その中には、糖尿病の食事療法についても解説されており、炭水化物(糖質)制限の有効性の記載もありました。

肥満の人にはエネルギー摂取量の制限が推奨される

その食事療法を読んでいくと、CQ3-2で「糖尿病の血糖コントロールのためにエネルギー摂取量の制限を推奨すべきか?」というQ&Aがありました。そして、その答えは、「過体重・肥満を伴う 2 型糖尿病の血糖コントロールのためにエネルギー摂取量の制限が推奨される」というものでした。

エネルギー摂取量の制限は、一般的にカロリー制限と言われるものですね。過体重を伴う2型糖尿病の場合、5%以上の減量によって血糖コントロールが有意に改善するそうです。

まあ、そうでしょうね。肥満が原因のインスリン抵抗性で血糖値が上がっているのなら、痩せればインスリン抵抗性が改善され、それに伴い血糖値も下がるのは容易に想像できます。糖尿病は太っている人だけが発症する病気だと思われていた時代には、エネルギー摂取量の制限が効果的な食事療法であり、それ以外は考えられなかったのでしょうね。

糖質制限食はどうか

CQ3-2では、「糖尿病の血糖コントロールのために炭水化物制限は有効か?」という問いが示されていました。そして、その答えは、「 2型糖尿病の血糖コントロールのために,6~12 ヵ月以内の短期間であれば炭水化物制限は有効である」というものでした。

糖質制限食を認めたように思えますね。

でも、12~24ヶ月以降は、HbA1cの改善に有意差はなかったとしており、糖質制限食を長期的に行っても意味がないような記載になっています。また、以下の記載もあり、糖質制限食を認めることはできないという意思が伝わってきます。

総エネルギー摂取量を制限せずに,炭水化物のみを極端に制限することによって体重や HbA1c の改善を図ることは,その効果のみならず,長期的な食事療法としての遵守性や安全性など重要な点についてこれを担保する科学的根拠が不足しており,現時点では勧められない.(43ページ)

いつまでこんなこと言ってるんだと思いますよね。糖質制限食については、十分な研究が行われていないから勧められないと読めそうなのですが、そもそも、糖質制限食の研究をする気があるのか疑問です。

長期の糖質制限食を勧めないのなら、長期の糖質制限食の研究なんてできないでしょう。

カロリー制限との併用なら糖質制限食は認められるのか?

上の引用した文章に「総エネルギー摂取量を制限せずに,炭水化物のみを極端に制限すること」という文言が見られます。

これって、「カロリー制限と糖質制限を同時に行うのなら問題ないよ」と読めなくもないですよね。

それなら、過体重を伴う2型糖尿病の人が、カロリー制限をする場合、まず、糖質摂取量を減らすことから始めれば、カロリー制限と糖質制限の両方の良いとこ取りができるじゃないですか。

そんなこと糖質制限をしている人なら、誰でも知っていることなんですけどね。

とりあえず、日本糖尿病学会も、短期であれば糖質制限の効果を認めているので、太っている2型糖尿病の人には、「カロリー制限をするなら、まず糖質量を減らした方が良いよ」とアドバイスしても問題ないのでしょう。

まあ、私は、糖尿病の人には糖質制限するようにアドバイスしますけどね。

糖質制限ダイエットが1位だよ

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マイナビニュースの以下の記事で、実際に行ったことのあるダイエットや減量法の1位が糖質制限ダイエットだというアンケート結果が掲載されていました。

 

アンケートは、全国の20代から50代の男女で、全体の33.2%が糖質制限ダイエットをしたことがあると回答しています。2位が朝バナナダイエットで9.8%ですから、糖質制限ダイエットが圧倒的な差をつけて1位ですね。糖質が脂肪に変わるという基礎知識があれば、糖質制限ダイエットを選択するのは当たり前です。

ダイエット成功者は3人に1人

上の記事タイトルにもあるようにダイエットを始めても、ほとんどの人が失敗しているのが現状です。

糖質制限のような食事制限でダイエットに成功した人は33.6%とのことですから、3人に1人しかダイエットの効果を感じられていないということでしょう。また、運動によるダイエットを試した人も、成功率は35.4%ですから、こちらも失敗する人の方が圧倒的に多いことがわかります。

ちなみに食事制限によるダイエットも運動によるダイエットも、試してみようと思った人の割合は7割を超えています。この結果を見ると、多くの人が現在の自分の体形に納得していないということですね。

やめたらリバウンドするのは当たり前

ダイエットは、ほとんどの人が、痩せることを目的にし目標とする体重まで減量できたところで終了します。

これがダイエット失敗の原因なのですが、アンケート結果を見ると、そのことを理解していない人が多いようです。いかなるダイエット法を選択しても、そのダイエットをやめた時点で太り始めるのは当たり前です。リバウンドするのは、そのダイエットをやめたから起こる現象です。

短期的に痩せている状態にしたいというのなら、それで構わないでしょうが、体形を維持したいと思うのであれば、ずっと、そのダイエットをし続ける必要があります。

ただひたすらリンゴだけ食べるダイエットを何年も継続できますか?

できませんよね。リンゴだけでは、人体に必要な栄養素をすべて補給することはできません。健康的に痩せ、その体形を維持するためには、人体に必要な栄養素を補給できるダイエットを選択すべきです。その点で言えば、糖質制限ダイエットは、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをしっかり補給できるので、人体に必要な栄養素が不足することはありません。

糖質も人体に必要な栄養素だろうという人がいるかもしれませんが、糖質は必須の栄養素ではありませんから食べなくても問題ありません。数ある食事制限によるダイエットの中でも、長期的に継続できるのは糖質制限くらいのものです。もちろん、糖質制限ダイエットをやめれば太ります。肥満の原因となる糖質を食べるのですから当たり前です。

太らない体にしようと思うなら、糖質制限を続けましょう。全く糖質を食べないのは苦痛だと思う方は、1週間に1回や2回、外食時にラーメン、カレーライス、スイーツなど好きなものを食べると良いでしょう。1週間に1回くらい、糖質を食べたところで太ることはありません。厳しい糖質制限をして、途中で挫折するくらいなら、たまに糖質を食べながら長期間糖質制限を続ける方が体形維持をしやすくなりますよ。

糖質摂取で低血糖になる人もいる

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米、パン、麺類、果物、砂糖といった炭水化物(糖質)が多く含まれている食品を食べると血糖値が上がります。血糖は血液中に含まれているブドウ糖のことで、糖質は体内に吸収されると、だいたいブドウ糖となり血糖値が上がります。

最近は、糖質の過剰摂取は健康に良くないという情報が広まり、糖質摂取で血糖値が上がることを知っている人が多くなっています。糖質摂取=高血糖は、もはや当たり前の知識と言っても良いでしょう。

一方で、糖質摂取により、低血糖になってしまう人がいることはあまり知られていません。

ブドウ糖負荷試験で低血糖になった例

空腹時の血糖値は、血液1デシリットル辺り70mgから100mgの間が正常とされています。109mg以下であれば正常ではありますが、100mgを超えていると糖尿病の可能性が出てきます。

そして、健康診断で血糖値の基準値が、上限を超えていることが発覚すると、ブドウ糖負荷試験を受ける場合があります。75グラムのブドウ糖を溶かした液体を飲んで、120分後に血糖値が140mgまで下がっていれば正常とされ、超えていれば広い意味での糖尿病とされます。

糖尿病専門医の牧田善二先生の著書『糖質中毒』にブドウ糖負荷試験について、興味深い内容が紹介されていました。

ブドウ糖負荷試験は120分後までの血糖値しか計測しませんが、鹿児島県の今村病院分院(現今村総合病院)などが、ボランティア26名を対象に300分後まで追跡調査を行ったそうです。ボランティアのうち、20歳代の男性は150分後の血糖値が55mg、40歳代の男性は180分後の血糖値が58mgまで下がっていました。

牧田先生によれば、血糖値が70mgを下回ると不快症状が出てきて、脳からの指令で糖質を摂らずにはいられなくなるとのこと。50mgを下回ると、中枢神経症状が現れ、冷や汗、ふるえ、動悸、めまい、脈・呼吸が速くなる、血圧上昇(最小)、顔面蒼白または紅潮などの症状も現れます。

糖質を一気に摂取するのは危険

この結果を見ると、水に多量の砂糖を溶かした液体を一気に飲むことは危険だとわかります。

糖尿病の人が、そんなことをすると血糖値がとんでもなく上がるのでやってはいけませんが、健康な人でも低血糖で倒れる危険がありますからやってはいけません。

糖質を摂取するとすい臓からインスリンが分泌され、血糖値が正常範囲まで下がります。しかし、上のボランティア2名の方のように正常値よりも血糖値が下がってしまう人もいます。のどが渇いたときに清涼飲料水を飲んで、低血糖で倒れるなんて普通は思いませんよね。でも、体質的に血糖値が下がり過ぎる人がいるわけですから、自分もそうかもしれないと考えて、清涼飲料水の一気飲みをするのは避けるべきです。

人間は、糖質を摂取しなくても、糖新生という機能により血糖値を一定以上に保てるようになっています。糖質を摂取しないと低血糖で倒れるというのはウソです。むしろ、糖質の摂り過ぎが原因で血糖値が下がり過ぎてしまうこともありますから、普段から糖質摂取は控えめにした方が良いです。

ロカボと呼ばれるゆるゆるの糖質制限なら、1日に130グラム未満に糖質摂取量を抑える程度ですから誰でも無理なく始められると思います。茶わん1杯の白米を食べると、約50グラムの糖質を摂取することになりますから、ロカボでも1日に茶わん2杯の白米を食べることはできません。でも、1日に1杯までなら白米を食べられますから、簡単に取り組めるはずです。

もちろん、白米だけでなく、パンも麺類も控えなければなりませんよ。

参考文献

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