米、パン、麺類、砂糖、果物、イモ類といった炭水化物（糖質）が多く含まれている食品を食べないようにする糖質制限は、より多くの栄養素の補給を可能とします。

よく糖質制限をすると栄養バランスが偏るというお医者さんがいますが、これは大ウソです。上記の食品から肉、卵、魚、乳製品に変更するだけで、これまで以上にビタミンもミネラルも多く補給できるようになります。

白米なんて栄養素がないに等しい

以前に白米の栄養価を調べ、以下の記事で紹介したことがあります。

• 炭水化物を食べてたらビタミンとミネラルの推奨量や必要量の摂取が困難

この記事を見ればわかるように白米を食べていると、ビタミンの補給は絶望的です。そして、白米から、ゆで卵、牛肉、豚肉、鶏肉のいずれかに替えるだけでビタミンの摂取量が明らかに多くなります。ゆで卵なんて、1個食べるだけで、白米を茶わん1杯食べるよりも多くのビタミンを摂取できるのですから、積極的に食べたいですね。

ミネラルに関しては、白米はモリブデンをたくさん補給できますが、モリブデンは通常の食事で不足することはまずないので、たくさん補給する必要はありません。

1日の摂取カロリーの60%を糖質から補給しましょうと言われていますが、そんなことをすると、ビタミンやミネラルが欠乏します。そこで、野菜を1日に350グラム食べようなんて発想になるのかもしれませんが、そんなに多くの野菜を食べるのは厳しいです。そもそも、人間は植物を消化できないので、野菜をたくさん食べても、それに見合う栄養素の補給ができているのかどうかもわかりません。

野菜を食べるくらいなら、1週間に1回、レバーを食べた方が、しっかりとビタミンとミネラルの補給ができますし、財布にも優しいですよ。

• レバーはビタミンとミネラルの宝庫

糖質制限批判者は少なくなっている

以前は、糖質制限を批判する人がたくさんいましたが、令和になって以降は、徐々に糖質制限批判者の数が減っているように思えます。

かつては、糖質制限について、いろいろと危険性を述べていたお医者さんがいました。でも、栄養補給に関しては米や小麦粉の栄養素と肉の栄養素を比較すれば、簡単に肉の方が優秀だと気づきますから、糖質制限をすると栄養不足になるというまちがった認識を改めたお医者さんは多かったと思います。

それでも、まだ糖質は必ず食べなければならないと主張するお医者さんはおり、いろいろと理屈をこねて糖質を食べさせようとしてきます。

野菜を先に食べてから米やパンを食べれば、血糖値の上がり方が緩やかになるから問題ないとの主張も、その一種です。野菜ファーストなんて、血糖値をだらだらと上げるだけです。

米やパンを先に食べた時よりも、吸収される糖質の量が少なくなるのなら、野菜が、小腸からの栄養素の吸収を阻害していることになります。それって、糖質摂取量を減らしているのと同じですよね。

あと、GI値も意味ないと思って良いでしょう。GI値は、糖質の吸収の悪さを食品ごとに数値化したもので、数値が低いほど血糖値が上がりにくいとされています。これも要するに消化の悪い食べ物ほど、小腸からの栄養素の吸収が悪くなるといっているのと同じです。

GI値については、最近、あまり聞かなくなっています。でも、野菜ファーストは、まだ現役続行中で、それを信じている人も多いようです。

いずれにしても、しっかりと栄養補給をしたいのなら、糖質が多く含まれている食品は控えて、代わりに動物性食品を多く食べることですよ。

牛肉、豚肉、鶏肉。

肉料理を食べる時は、調味料を使うことが多いですよね。特に焼き肉や鍋料理など、ただ火を通しただけの料理だと、焼き肉のたれ、ソース、ポン酢といった調味料がないと味気なく感じるのではないでしょうか。

私も、以前はそうだったのですが、今は、肉を食べるのに調味料を使いません。せいぜい、あおさ粉を振りかけるだけです。

味が濃すぎる

肉料理に調味料を使わないのは、単純に味が濃すぎるからです。

自分で調理する時は、調味料を使わなければ良いのですが、スーパーやコンビニで総菜を買ってくると、味が濃すぎて濃すぎてたまりません。きっと、ほとんどの人が、スーパーやコンビニの味付けがちょうど良いと感じているのでしょうが、私には濃すぎて、1回、お湯で洗った方が良いのではないかと思ってしまいます。

以前は、味が濃いとは思わなかったのですが、糖質制限を始めてからは、どんな料理も味が濃く感じるようになりました。

亜鉛の摂取量が増えた

糖質制限をして味が濃く感じるのは、白米や食パンといった主食と一緒におかずを食べなくなったことが理由の一つと考えられます。白米も食パンも、ほとんど味がないので、おかずを濃い味付けにしても、白米や食パンと一緒に食べれば、ちょうど良い濃さになります。

でも、これは、そんなに大きな要因ではありません。糖質制限をしていなかったときでも、おかずだけを食べることはありましたからね。例えば、コンビニで焼き鳥や唐揚げを買って、それらだけを食べることもありましたが、そんなに味が濃いとは感じませんでした。

糖質制限をして、味が濃く感じるようになった最大の要因は、亜鉛の摂取量が以前よりも増えたことだと思います。

白米や食パンに亜鉛はほとんど含まれていません。一方、亜鉛が多く含まれているのは肉類です。糖質制限をすると、肉類を食べる量が増えますから、それで亜鉛の摂取量が増加します。

亜鉛が不足すると、味覚が弱くなりますから、糖質制限をしていない人は、徐々に亜鉛が減っていき、中年と呼ばれる年頃になると、濃い味付けじゃないと味気なく感じるのだと思います。米や小麦粉を主食としている人は、サプリメントを使わないと亜鉛を多く摂取し続けるのは難しいでしょうね。

牛肉には亜鉛が多く含まれていますが、1日に300グラム程度は食べる必要があります。しかし、白米、パン、麺類で総摂取カロリーの60%を補うような高糖質食だと、300グラムも肉を食べるのは大変です。

濃い味付けは、塩分の摂りすぎとか、いろいろと健康に良くないと言われています。しかし、高糖質食を続けていると、亜鉛が不足し、どんどん味覚が弱くなっていきますから薄味にしていくのは難しいです。

ソース、しょうゆ、ポン酢、焼肉のたれの消費スピードが速くなっているなと感じたら、味覚が弱くなってきているのかもしれません。そう感じた時は、そろそろ糖質制限の始め時です。

人体がエネルギーを作り出すための材料としているのは、ブドウ糖（糖質）、脂肪酸（脂質）、アミノ酸（タンパク質）です。

この中で、優先的にエネルギーに使われるのはブドウ糖です。そういったこともあり、ブドウ糖は人体にとって大事なエネルギー源だと言われたり、主要なエネルギー源だと言われたりします。

確かに赤血球のようにブドウ糖からしかエネルギーを作り出せない細胞があるので、ブドウ糖は大事なエネルギー源です。しかし、主要なエネルギー源との主張には疑問があります。

ブドウ糖が優先的に使われるのは邪魔だから？

ブドウ糖が優先的にエネルギー利用されているという事実だけに着目したら、主要なエネルギー源と思えなくもありません。

しかし、ブドウ糖が主要なエネルギー源であれば、高血糖が持続している状態は好ましいはずなのに我々の身体は、高血糖を許しません。血糖値は、血液100mlあたりブドウ糖80～100mgの範囲に保たれているのが正常です。この範囲を上回ると血糖値を下げようとします。

なんで？

と疑問に思うわけですが、これは、糖尿病の合併症を思い浮かべると、その理由がわかってきます。

糖尿病は、高血糖が持続する状態のことです。血糖値が高い状況が何年も続くと、合併症を併発します。足の指が壊死したり、失明したり、腎臓が機能しなくなったり。つまり、血糖値が高い状態は、人体にとって好ましくない状態だから、血糖値が上がると速やかに下げようとするんですね。

要するにブドウ糖は人体を正常に保つためには、多すぎると困るわけです。邪魔者とも言えますが、先ほども述べたようにブドウ糖からしかエネルギーを作り出せない細胞もありますから、完全な邪魔者とまでは言い切れません。

人体にとって迷惑な存在は速やかに処理する

人体には、それを正常に保つために邪魔な存在を自動的に排除する仕組みがあります。病原体が侵入してきたときにやっつける働きがその代表です。体の中に異物が入って来ても、邪魔な存在でなければ速やかに排除する必要はありません。

ブドウ糖の場合はどうでしょうか？

ブドウ糖が体内に入って来ると血糖値が上がりますが、上がった血糖値はすい臓からインスリンが分泌されることで正常値まで下げられます。どうやって血糖値を下げるのかというと、細胞にグルコース・トランスポーターという輸送体を発現させて細胞内にブドウ糖を取り込むのです。インスリンは数あるグルコース・トランスポーターのうち、GLUT4を発現させ、骨格筋や脂肪組織にブドウ糖を取り込ませます。

グルコース・トランスポーターは、トンネルやエレベーターのようなものと考えるとわかりやすいです。エレベーターに例えると、地下で停止していたエレベーターを地上に上げるためには、誰かが「↑」のボタンを押す必要があります。そして、地上に上がってきたエレベーターのドアが開くと人が入り、再び地下に降りていきます。グルコース・トランスポーターもそれと同じで、普段は、細胞の中にありますが、何らかの指令により、細胞の表面に浮上してきてブドウ糖を細胞内に誘導します。GLUT4だとその指令はインスリンが担っています。

今必要なエネルギーについてはブドウ糖からエネルギーが作り出されますが、余ったブドウ糖は、骨格筋だとグリコーゲンとして、脂肪組織だと中性脂肪として蓄えられます。ブドウ糖が最も重要なエネルギー源というのなら、わざわざ他の物質に変換して身体に蓄える必要はないと思いませんか？

ブドウ糖をグリコーゲンや中性脂肪に変換する働きは、一種の解毒だと思うんですよね。

脳がエネルギーの大部分をブドウ糖に頼るのは糖質を摂取した時だけ

ブドウ糖が、重要なエネルギー源と言われる大きな理由は、脳がエネルギーの大部分をブドウ糖に頼っているからだと思います。

古い知識では、脳はブドウ糖からしかエネルギーを作り出せないとされていましたが、これは完全な間違いです。今では、脂肪酸から合成されるケトン体からも、脳はエネルギーを作り出せることがわかっています。

それでも、脳の主要なエネルギー源がブドウ糖であることに変わりないとの反論がありますが、これもおかしな理屈です。

なぜなら、脳がブドウ糖から多くのエネルギーを作り出すのは、糖質を摂取している時だけだからです。糖質を摂取していない状況では、脳のエネルギー源は、60%以上がケトン体になります。

脳がケトン体をエネルギー利用するのは、絶食時だけと言われますが、そうではありません。糖質を摂取せず、脂質やタンパク質を食べている時でも、脳はケトン体をエネルギー利用します。すなわち、ブドウ糖を体内に入れない状況が続くと、脳のエネルギーの大部分がケトン体から作り出されるのです。

糖質を摂取するから、脳がブドウ糖を優先的にエネルギー利用しているだけで、絶食時や糖質以外のものを食べている時には、そのようなことは起こりません。飢餓状態という非常時だけ、脳はケトン体を利用するのではなく、平常時でも脳はケトン体を利用しているのです。

脳はブドウ糖の重要な処理機関

脳がブドウ糖からエネルギーを作り出すのは、脳にとってブドウ糖が最も適したエネルギー源ではなく、脳がブドウ糖を最も速やかに処理できる機関だからではないでしょうか？

筋肉でブドウ糖を処理しようとすると、運動しなければなりません。食事のたびに運動なんてしてられないですよね。グリコーゲンとして貯め込むと言っても、骨格筋と肝臓を合わせて300グラム程度しかグリコーゲンとして貯蔵できません。

中性脂肪に変換すれば、10kgくらいは軽く保存できますが、際限なくブドウ糖を中性脂肪に変換して貯め込むことはできませんから、ブドウ糖を直接処分する手段が必要になります。

脳は、ブドウ糖を処分するのに好都合な機関なのでしょう。

しかし、脳だって、際限なくブドウ糖からエネルギーを作り出せるわけではありません。脳にブドウ糖を供給し続けると、やがて、ブドウ糖をエネルギー利用できなくなるインスリン抵抗性が惹き起こされます。そうなると、脳はエネルギー不足に陥ります。アルツハイマー病は、この脳のインスリン抵抗性が原因だと言われるようになっています。

• 糖尿病もアルツハイマー病もインスリン抵抗性が関係している

このように考えていくと、ブドウ糖は多すぎると人体にとって不都合だから速やかにエネルギー利用する仕組みになっているように思えます。ブドウ糖をエネルギー利用しているように見えて、実際には、焼却処分しているだけではないでしょうか。その過程で、エネルギーが生み出されているだけのように思えます。

まるで、廃棄物を焼却処分した時のエネルギーを有効活用するサーマルリサイクルのようですね。

インターネットで、ダイエット情報を探していると、ニュースサイトのダイエット特集記事にたどり着くことがよくあります。

新たなダイエット法が出てきてはすぐに消えていくのは、今も昔も同じですね。「根本的なことがわかっとらんのだよ」と言いたくなりますが、そのダイエット記事を読んで体重を落とすのに成功した人もいるわけですから、まったく無意味とは言えません。

多くのダイエットネタが、摂取カロリーや消費カロリーに着目したものなので、新たに出てきたダイエット法を試すまでもなく、食べないか、運動するか、両方を同時に行うかの3択でしかありません。

三大栄養素の呪縛

摂取カロリーを減らす。つまり、食べる量を減らすことは、体重減少に最も効果的な手段であることは誰でもすぐに思いつきます。

絶食し続ければ、いずれ、骨と皮だけになってしまうことは容易に想像できます。だから、今よりも食べる量を減らせば、体重を落とせると考えるわけですが、しかし、餓死するほど食事量を減らすことはできません。

そのため、ダイエットをするときには、食事量を一定以下に減らさないことを心掛ける必要があります。

1日の総消費カロリーが、例えば、2,000kcalだったとします。この場合、1日の総摂取カロリーを2,000kcal未満にすれば、理屈の上では、体重が減っていくことになります。ここで、どの食品をどれだけ減らせばよいのかが問題となります。

カロリー計算の対象となるのは、糖質、脂質、タンパク質の三大栄養素です。それぞれの1グラム当たりのカロリーは以下の通りだとされています。

• 糖質=4kcal
• 脂質=9kcal
• タンパク質=4kcal

さらに糖質、脂質、タンパク質は、好ましい摂取割合があるとされており、総摂取カロリーに対して、以下の割合が推奨されています。

• 糖質=60%
• 脂質=20%
• タンパク質=20%

現在の総摂取カロリーが2,000kcalだった場合、糖質、脂質、タンパク質の1日の摂取カロリーと摂取量は以下の通りです。

• 糖質=1,200kcal、300グラム
• 脂質=400kcal、44グラム
• タンパク質=400kcal、100グラム

ここで、毎日の総摂取カロリーを10%減らした1,800kcalに設定すると、糖質、脂質、タンパク質の摂取カロリーと摂取量は以下のように変化します。

• 糖質=1,080kcal、270グラム
• 脂質=360kcal、40グラム
• タンパク質=360kcal、90グラム

このように1日の総摂取カロリーを減らす場合でも、糖質、脂質、タンパク質の摂取割合は変化させないのが、ダイエットの暗黙の前提となっています。強いて言えば、1グラム当たりのカロリーが多い脂質を優先的に減らす考え方もありますが、これは、現在の脂質の摂取割合が高い場合です。最終的には、糖質、脂質、タンパク質の摂取割合が、60%、20%、20%になるようにコントロールするのが、健康的なダイエットの方法だとされています。

私は、これを三大栄養素の呪縛と勝手に名付けました。

食べたものが脂肪として溜め込まれるのが問題

三大栄養素の呪縛に取りつかれている人は、三大栄養素のどれか1つが多くなったり少なくなったりすることに抵抗を感じます。

食べる量を減らすなら、糖質、脂質、タンパク質の割合を60%、20%、20%になるように調整しないといけないと思い込んでいます。これが、そもそもの過ちです。

肥満は、体重が重たいということよりも、身体に脂肪が蓄積していることが問題なのですから、いかにして脂肪を減らすかを考える必要があります。見た目にも、脂肪が多いと腰回りが太く見えますから、脂肪を優先的に減らすダイエット法を採用した方が、痩せた後の満足度が高いです。

我々の身体に脂肪が蓄えられるのは、食べ物を食べた時にすい臓からインスリンが多量に分泌されるからです。インスリンは食べたものを脂肪に変えて身体に蓄積する働きがあるので、ダイエットをしたいのなら、まずインスリンの分泌量を抑える食事をしなければなりません。

三大栄養素の中で、インスリンを分泌させるのは、糖質とタンパク質です。特に糖質を摂取した時に多くのインスリンが分泌されますから、身体への脂肪蓄積を抑えたいなら、食事から糖質を優先的に減らすべきです。糖質制限ダイエットが肥満解消に効果的なのは、これが理由です。

したがって、ダイエットで肥満を解消したいと思うなら、まず、今現在の食事から糖質を減らすことが重要です。もしも、自分は食べすぎだとの自覚があるのなら、普段の食事から、米、パン、麺類、砂糖、果物を抜くだけで構いません。

しかし、そんなに食べていないのに太る方場合には、食事から糖質だけを抜くと、食事量が極端に少なくなりますから、抜いた糖質と同じくらいの量の食事を追加しましょう。その場合には、卵、魚の切り身、肉など、動物性食品を選択するのがおすすめです。やってはいけないのは、野菜を多く食べることです。糖質の代わりに野菜をたくさん食べたところで、エネルギー不足に陥るだけです。ダイエット中でも、必要な栄養素をしっかり補給するためにも、動物性食品を多く食べるべきです。

三大栄養素のの1つである糖質を抜くことは、健康に良くないと主張する人がいますが、その人は、三大栄養素の語源を知らない人や糖質が必須の栄養素ではないことを知らない人です。

• 三大栄養素は人体に必要となる主要な栄養素という意味で名付けられたのではない

糖質を摂らなければ生きていけないことはありません。安心して糖質制限ダイエットをしてください。

京都高雄病院の江部康二先生は、スーパー、スタンダード、プチの3種類の糖質制限を提唱されています。スーパー糖質制限は、1日3食のすべてで主食（米、パン、麺類）を抜くものです。スタンダード糖質制限は、3食のうち2食で主食を抜きます。プチ糖質制限は、3食のうち1食だけ主食を抜きます。

ダイエット効果が最も期待できるのは、もちろんスーパー糖質制限です。最初からスーパー糖質制限をするのはきついと思う方は、スタンダード糖質制限やプチ糖質制限から試すと良いでしょう。

平日の昼食は、外食になることが多く、ランチで糖質制限をするのは難しいですから、まずは昼食だけは主食を食べ、朝食と夕食を主食抜きにする糖質制限がやりやすいですね。

最近、めっきり減って来たのが、糖質制限に否定的な記事です。

一昔前までは、非科学的な理屈を並べて糖質制限は早死にするとか、糖質制限ダイエットは痩せないとか、おかしなことが書かれた記事がいっぱいあったのですが、今ではほとんど見かけなくなりました。

でも、検索してみると、まだ糖質制限ダイエットが危険だとのタイトルを付けた記事が見られるので、もうしばらくは、このような非科学的な記事が出てくるんだろうなと思いながら読んでみることに。すると、どの記事も、割と糖質制限に肯定的なことが書かれているじゃないですか。

糖質制限ダイエットで痩せることを肯定している

糖質制限ダイエットは痩せないとか危険だとのタイトルが付いている記事でも、糖質制限で痩せる仕組みについては正しいことが書かれていました。著者も、糖質制限には肯定的なようです。

糖質を摂取するとインスリンが分泌されて、血糖が中性脂肪として蓄えられること。糖質を摂取しなければ、中性脂肪が分解されてケトン体が合成されエネルギー利用されること。糖新生によって血糖が維持され低血糖にならないことなど、どれも正しい内容です。

そして、著者も糖質制限ダイエットで痩せることを認めています。

タイトルと真逆なことを書いているじゃないかと思って読み進めていくと、やはり、最後の方で糖質制限に否定的な意見が書かれていました。

否定的な内容はトーンダウンしている

しかし、糖質制限に否定的な意見の部分でも、以前ほどは強く糖質制限を否定していません。

さすがに文章の流れから、最後に強く糖質制限を否定できないのでしょう。

「長期間、糖質制限を続けていると死亡率が上がるとの報告がある」といった随分昔の言説が取り上げられているくらいです。「糖質制限なんて、早死にするからやめろ！」みたいな書き方ではないですね。

また、1日の適正な糖質量は120グラム以下だと述べている記事もありました。かつては、1日に300グラムの糖質を摂取すべきだと言われていたのと比較すると6割減になっています。1日120グラム以下は、もはや糖質制限です。適正な糖質量と言っているところが残念ではありますが。

他にも、糖質制限をすると食物繊維の摂取量が減るから注意しろといったことが書かれている記事がありましたが、これも全面的に糖質制限を否定する内容とはなっていません。食物繊維を摂取したいなら、野菜を食べれば良いですからね。

あと、糖質制限ダイエットをしていた人が減量に成功したけど、目標体重には到達できず、他のジムに変更しバランスの良い食事を指導されて糖質を食べていたら糖尿病になったと書かれている記事もありました。糖質制限ダイエットを始める前から糖尿病だったのだろうと、医師は説明しており、糖質制限ダイエットで糖尿病になったとは書いていませんでした。以前なら、糖質制限で糖代謝が上手くできなくなり糖尿病になったなんてオカルトなことを言う人がいましたが、絶滅したみたいですね。

タイトルに糖質制限は危険だと書かれている記事は、タイトルで読者を釣ろうとしているのでしょう。

さすがに令和になって糖質制限を否定するのは、自分の無知をさらけ出すだけです。

ダイエット中は、低カロリーの食事を心掛けるのが当たり前となっています。そして、低カロリーの食材として果物が推奨されることがあります。

果物はビタミンや食物繊維が豊富だから、ダイエット中の栄養不足を予防できると考える人が多いでしょう。でも、果物には、果糖が多く含まれているので、ダイエット中は控えるべき食材です。

果糖はすぐに中性脂肪に変わる

体に中性脂肪がたくさん蓄えられた状態を太るというのであれば、中性脂肪が蓄えられない食事をするのがダイエット成功のカギと言えます。

多くの人が、中性脂肪が溜まる原因を食事から脂質を多く摂取することと思っていますが、そうではありません。糖質をたくさん摂取することで、中性脂肪が体に蓄積していきます。

糖質には、ブドウ糖、果糖、乳糖などの種類がありますが、この中で最も中性脂肪になりやすいのが果糖です。その理由は、以下の記事で解説しているので、ご覧になってください。

• 果糖が太りやすいのは解糖系でホスホフルクトキナーゼ1の調節を受けないから

果物には、果糖が多く含まれているので、中性脂肪を蓄えたくなければ果物は控えるのが無難です。果物を食べないと、ビタミンの補給ができなくなると思っている人がいるでしょうが、肉、卵、魚からもビタミンの補給は可能です。しかも、大量に。唯一、ビタミンCは動物性食品からの補給が難しいので、野菜や果糖が少ない果物を食べる必要があります。それ以外のビタミンは、野菜や果物を食べなくても十分に補給できます。

ダイエット中にドライフルーツはNG

ダイエット中に少量であれば果物を食べても太ることはありません。

だからと言って、重量が軽いドライフルーツを食べるのはダメです。

ドライフルーツは、水分が抜けているから軽いだけです。そして、水分が抜けていることから、その重量に占める果糖の割合が大きくなります。乾燥プルーンなんて、見た目が小さいので、ついたくさん食べてしまい、果糖の摂りすぎになってしまいます。

あんな小さな乾燥プルーンですが、体に中性脂肪を蓄積するパワーは強力なのです。

ダイエット中に食べて良い果物は、糖質量が少ないアボカドくらいのものです。その他の果物は、1週間に1回、口にする程度にしておかないと癖になって食べ過ぎ、気づけばダイエット前よりもお腹周りに贅肉が付いているといった状態になってしまいます。

果物がヘルシーという思い込みは捨てた方が良いですよ。

血糖値が高い状態が持続すると、糖尿病と診断されます。

健康な人だと、身体が勝手に血糖値を最適な状態に保ってくれます。しかし、糖尿病になると、この機能が衰えてしまいます。だから、血糖値を正常な状態に保つために血糖値が上がらない食事をしたり、上がった血糖値を下げるために運動をする必要があります。

食事を改善せず、運動もしないという選択をすると、徐々に糖尿病が悪化し、失明、足の壊疽、腎症といった合併症を併発し苦しい思いをしますから、普段から食事に気を使ったり、運動習慣を身につけることが糖尿病を悪化させないために大切です。

食事は低炭水化物食

血糖値は、炭水化物（糖質）が多く含まれている食品を食べると上昇します。だから、糖尿病と診断されたら、これまでの食事から、炭水化物の量を少なくする低炭水化物食（糖質制限食）に変えていく必要があります。

かつては、「糖質制限なんてすると早死にする」と顔を真っ赤にして怒り出すお医者さんがいましたが、令和の時代には、そのようなことを言うお医者さんは少なくなっています。糖質制限で早死にする人がいないんだから、黙るしかないですよね。

近年、アメリカ糖尿病学会は、低炭水化物食を推奨するようになっています。シミズ先生のブログの以下の記事では、アメリカ糖尿病学会の2023年版の診療ガイドラインが、日本語に翻訳されて紹介されています。

• アメリカ糖尿病学会2023年版診療ガイドライン　その2｜ドクターシミズのひとりごと

結構長い文章ですが、全体を読むと、低炭水化物食に好意的な内容となっています。まだ、アメリカ糖尿病学会も、もろ手を挙げて低炭水化物食に賛成とは言ってないですが、徐々に低炭水化物食に傾いていっているのがわかります。

炭水化物を食べなければ、血糖値が上がりにくくなるのは当たり前のことですから、いつまでも低炭水化物食を否定し続けることはできないでしょう。

無酸素運動と有酸素運動はどっちが血糖コントロールに好ましいか

運動療法には、筋トレに代表される無酸素運動とウォーキングやジョギングに代表される有酸素運動があります。

糖尿病の人は、どちらをやった方が良いか議論になることがありますが、しらねのぞるばさんのブログの以下の記事で、有酸素運動がやや有利との研究結果が紹介されています。

• [運動療法] 筋トレか有酸素か[2完] | しらねのぞるばの暴言ブログ

ただし、有酸素運動が圧倒的に有利というわけではないようなので、両者で大差なしと考えるのが妥当なようです。だから、どちらでも継続しやすい方を選択するのが良いでしょう。どちらもやるなら、スロートレーニングとウォーキングの組み合わせが良さそうですね。

スロートレーニングは、低負荷の筋トレなので継続しやすいですし、ウォーキングも、ただ歩くだけですから取り組みやすいです。朝、自宅でスクワットをした後に歩いて駅まで行くとか、腕立て伏せをした後に洗濯をするとか。

スロトレ後の有酸素運動は、身体に蓄えた中性脂肪を消費しやすくなりますから、肥満が原因で血糖値が高くなっている方には良い運動だと思います。

糖尿病には、筋トレが有利だとの論文もあるようですが、しらねのぞるばさんの以下の記事では、論文の内容が怪しいと述べられています。

• [運動療法] 筋トレか有酸素か【追補】 | しらねのぞるばの暴言ブログ

筋トレだけやっていたら糖尿病は治るというものではなく、血糖コントロールに効果があることを組み合わせながら継続することが大切ということですね。

食事も改善せず、運動も一切しないで、薬だけに頼るのが最もやってはいけないことです。この見解は、どのような立場のお医者さんでも共通していますね。

このところ、ChatGPTが話題になっていますね。AIに質問すると回答してくれる便利なツールで、検索エンジンに取って代わるのではないかと言われています。

先日、シミズ先生がChatGPTに糖質制限について質問した記事をブログに投稿していました。これがなかなか興味深く、AIは糖質制限のことを理解しているなと感心したものです。

• ChatGPTに糖質制限について聞いてみた｜ドクターシミズのひとりごと

そこで、私もAIに糖質制限について質問してみました。使ったAIは、ChatGPTに改良を加えたBing AIです。Bing AIは、マイクロソフトの検索エンジンであるBingに搭載されたばかりのAIで、マイクロソフトのメールアドレスを持っていれば、申込ボタンを押して数日後に利用できるようになります。ブラウザはEdgeを使う必要がありますが、Windowsを使っていればパソコンの中に入っているので、Windowsユーザーなら誰でもBing AIを使うことができます。

糖質制限はダイエットに有効か

まずは、小手調べに「糖質制限はダイエットに有効か」を質問しました。

すると、以下の回答が返って来ました。

糖質制限ダイエットとは、米やパン、麺、イモ類、果物などの糖質を多く含む食品を制限することで、ダイエット効果を得る方法です。糖質制限を実践すると、摂取量が少ないぶん血糖値の上昇が少なくなりますから、インスリンの分泌量が減ります。その結果、インスリンの働きは穏やかになりますので、脂肪がつきにくくなります。さらに、活動エネルギーとして消費されずに余って脂肪に変わる糖質が少なくなるので太りにくくなるというわけです。

糖質制限ダイエットは短期間で成果を感じやすいです。数日で一気に体重が落ちることもある ので、とにかく早く体重を落としたい！ という人には嬉しいダイエット法です。

上の文章を作成するのに参考にしたウェブサイトは以下が挙げられていました。

• 糖質制限ダイエットのやり方とNG習慣｜糖質オフ中でも食べていい食べ物やおすすめメニューを紹介
• 糖質制限で痩せるスピードは？いつから効果出る？早く痩せたい時の食事法解説
• 糖質制限ダイエットのやり方とNG習慣｜糖質オフ中でも食べていい食べ物やおすすめメニューを紹介
• 管理栄養士に聞く糖質制限！ 正しい糖質制限ダイエットとは？
• 朝食抜き、糖質制限ほか 管理栄養士が指摘する「50代のダイエットでやってはいけないこと」
• 12年間の糖質制限は間違いだった…3食しっかり食べて74kg→48kgに ダイエット革命家YUKOが発信する「世にあふれる“やせる情報”の闇」

Bing AIは、よくわかっているじゃないですか。インスリンの分泌量が減り脂肪がつきにくくなることをしっかり答えています。

生理的ケトーシスをケトアシドーシスというお医者さんがいるのはなぜ

次は、糖質制限をするとケトン体の値が高くなるケトーシスになりますが、これをケトアシドーシスという病気であるかのように言うお医者さんがいることについて質問しました。回答は以下の通りです。

生理的ケトーシスとケトアシドーシスは、ともに血液中のケトン体が増える状態ですが、原因や症状、危険性は異なります。生理的ケトーシスは、糖質制限や断食などでグリコーゲンが不足すると起こる代謝状態で、エネルギー源として脂肪を分解してケトン体を生成します。一方、ケトアシドーシスは、主に1型糖尿病の合併症で、インスリン不足により血糖値が高くなりすぎて、過剰なケトン体を作り出し、血液のpHが下がって酸性に傾く危険な状態です。

生理的ケトーシスではインスリンの働きが正常であるため、血液のpHはコントロールされており、アシドーシスは起こりません。しかし、ケトアシドーシスではインスリンの働きが障害されているため、血液のpHが低下して重篤な合併症を引き起こす可能性があります。

お医者さんが生理的ケトーシスをケトアシドーシスという場合は、混同しているかもしれません。または、生理的ケトーシスでも長期間や過度に行うと健康に悪影響を及ぼす可能性を指摘しているかもしれません。

この質問にも、的確な回答をしています。生理的ケトーシスではアシドーシスが起こらないことは当たり前です。糖質制限で生理的ケトーシスになることをケトアシドーシスというのは、両者を混同しているお医者さんですね。

なお、上の回答の作成に参考にしたウェブサイトは、以下とのこと。

• ケトーシスとケトアシドーシス：原因、症状、治療法などを比較する
• ケトアシドーシス
• ケトン体、生理的ケトーシスは糖尿病ケトアシドーシスとは違う
• 生理的ケトーシス

ちなみに上から3つ目のリンクは江部康二先生のブログです。国内での糖質制限の第一人者である江部先生のブログを引っ張って来るところが賢いですね。

糖質制限をすると早死にするのか

次の質問は、「糖質制限をすると早死にするのか」です。そして、以下の回答が得られました。

糖質制限をすると早死にするかどうかは、研究によって結果が異なるようです。一部の研究では、糖質制限食によって男性は3割、女性は2割も死亡率が高くなる可能性があると報告されています。また、糖質制限食ではなく、糖質の摂取量が適切でない場合も死亡率が上昇するという研究もあります。しかし、これらの研究は観察的なものであり、因果関係を示すものではありません。また、マウス実験では、厳しい糖質制限が寿命を約2割縮めることが判明していますが、人間にそのまま当てはめることはできません。

したがって、糖質制限をすると早死にすると断言することはできません。しかし、長期間や過度に行うと健康に悪影響を及ぼす可能性も否定できません。バランスの良い食事や適度な運動を心掛けることが大切です。

糖質制限で早死にするとの研究は、観察的なものなので因果関係を示すものではないとおっしゃっています。そして、糖質制限をすると早死にするとは断言できないともおっしゃっていますよ。

私が糖質制限を始めたころは、糖質制限は2年までしか安全でないなんて言われていましたけど大嘘ですよ。

なお、参考にしたウェブサイトとして以下が列挙されていました。

• 糖質制限は早死にするリスクがあることが判明！
• 糖質制限ダイエットは死亡率を上げることが判明
• 糖質オフは短命に
• 長期で糖質制限すると…老化早まる？　マウス実験で判明
• ｢糖質制限ダイエット｣を勧めないこれだけの理由

列挙されているウェブサイトの情報は、すべて糖質制限に否定的なものばかりですね。でも、Bing AIは、これらの情報を参考にしたのに早死にするとの結論にならないのですから、単に情報を引っ張って来るだけでないようです。Bing AIは、かなり賢いんじゃないですか。

糖尿病の人は糖質制限をするべきか

糖尿病の人が糖質制限をするのは、もはや当たり前のことですが、Bing AIにも訊ねてみましょう。

糖尿病の人が糖質制限をするべきかどうかは、個人の状況によって異なります。最近の糖尿病治療では、糖質制限食が推奨されることもありますが、極端な糖質制限を自己流で行うのは危険です。また、糖尿病の食事療法は患者さんの病気の程度や食生活によって異なります。

したがって、もしも食事の糖質を抑える場合は、まず医師や管理栄養士に相談することが大切です。彼らはあなたに合った摂取カロリーや糖質量を指導してくれます。また、おいしいレシピや実践方法も紹介されている本やサイトも参考にできます

糖尿病の人が糖質制限をするべきかどうかは、個人の状況によって異なるそうです。最近のアメリカ糖尿病学会の考え方に似ていますね。

「糖質制限なんてダメだ！食品交換表を使え！」なんてことは言いませんでした。

なお、参考にしたウェブサイトは以下の通りです。

• 糖尿病は糖質制限で改善できるのか
• 糖尿病 糖質制限
• 糖尿病の食事はカロリーと糖質、どっちを制限すべき？ 一日の摂取カロリーの目安は？
• 糖尿病と闘う食事サポートを 目指したのは「おいしく糖質制限」 管理栄養士のマリー秋沢さん
• 糖尿病と闘う食事サポートを　目指したのは「おいしく糖質制限」　管理栄養士・マリー秋沢さん書籍出版
• 糖尿病の改善に糖質制限は効果があるの？

SGLT2阻害薬は薬を使って糖質制限させているのと同じだよね

次は、尿細管からのブドウ糖の再吸収を邪魔するSGLT2阻害薬について質問してみました。ブドウ糖の再吸収を邪魔するので、糖質制限と同じだろうと突っ込んでみたのですが、その回答は以下のようになりました。

SGLT2阻害薬は、腎臓で糖の再吸収を抑えて尿に排出することで、血糖値を下げる薬です。そのため、体重減少効果も期待されます。しかし、SGLT2阻害薬は糖質制限と同じではありません。SGLT2阻害薬を服用している人が極端な炭水化物制限を行うと、正常血糖でもケトアシドーシスという重篤な副作用を引き起こす可能性があります。

ですから、SGLT2阻害薬を服用している人は、適切な炭水化物の摂取量や食事のバランスに注意する必要があります。また、定期的に尿検査や血液検査を受けて、ケトン体や電解質の異常をチェックすることも大切です。

「SGLT2阻害薬を服用している人が極端な炭水化物制限を行うと、正常血糖でもケトアシドーシスという重篤な副作用を引き起こす可能性があります」と言ってますね。いや、だから、糖質制限をしていればSGLT2阻害薬はいらないだろうという意図だったのですが、それは、Bing AIには伝わらなかったようです。

なお、参考にしたウェブサイトは以下の通りです。

• SGLT2阻害薬とは？特徴・種類・注意点
• SGLT2阻害薬(ルセフィ、フォシーガなど）は体重減少効果がある？医師が解説します。
• SGLT2阻害薬とダイエット（体重減量・痩せる効果）
• SGLT2阻害薬 糖質制限
• SGLT2阻害薬と正常血糖ケトーシス
• 糖尿病なのに｢糖質制限に挑戦した男｣の大失敗

糖質を食べさせてSGLT2阻害薬を処方するのはマッチポンプビジネスではないか

上の質問で、求めている回答が得られなかったので、単刀直入に糖質を食べさせてSGLT2阻害薬で血糖値を下げるのはマッチポンプビジネスではないかと質問してみました。

SGLT2阻害薬は、尿に糖を出すことで血糖を下げる飲み薬です。心不全や腎機能の低下などの合併症の予防にも効果があります。

糖質を食べさせてSGLT2阻害薬を処方するのはマッチポンプビジネスではないと思います。SGLT2阻害薬は、血糖値が高いときにより多くの糖を尿に排泄するため、低血糖の危険性が低いです。また、体重減少や血圧降下などのメタボリックシンドローム改善効果もあります。

ただし、SGLT2阻害薬には副作用もあります。例えば、尿路感染や膣カンジダなどの感染症や、ケトアシドーシスなどの重篤な合併症が起こる可能性があります。そのため、服用する際には医師や薬剤師と相談し、適切な用量や食事制限を守る必要があります。

マッチポンプビジネスではないそうです。

「SGLT2阻害薬は、血糖値が高いときにより多くの糖を尿に排泄する」と回答しているのに血糖値が高くなる原因が糖質摂取にあることには気づかなかったみたいですね。この辺りが、現状のBing AIの限界なのかもしれません。

なお、参考サイトは以下になります。

• SGLT2阻害薬は、血糖値が高いときにより多くの糖を尿に排泄する
• SGLT-2阻害薬とは？薬の効果や副作用・値段について解説
• 症状負荷大きいほどSGLT2阻害薬の便益大
• SGLT2阻害薬

Bing AIに糖質制限について、いくつか質問してみましたが、なかなか賢いですね。

想像していたよりも使えます。

AIが検索エンジンに取って代わるのではないかと言われていますが、その通りになるかもしれませんね。私は、数年前からグーグルを使わずBingなどの検索エンジンを使っています。グーグルでは調べたいことが見つからなくなってきていますが、Bingだとすぐに見つけられます。

AIも加わったので、Bingの検索エンジンのシェアが上がって来そうですね。

ダイエットは、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすかのどちらかをしないと成功しないと言われています。でも、その理屈がおかしいことは、以下の記事で紹介しました。

• 消費カロリーが摂取カロリーを上回っても計算上は痩せるとは限らない

カロリーにこだわるダイエットは時代遅れ。そもそもが、ニセ科学なわけです。

カロリーコントロールは脂肪に変わりやすい食べ物を無視している

もちろん、絶食すれば痩せますよ。そして、ほとんど食べずに1日中肉体労働をしても痩せますよ。

それは、摂取カロリーを減らしたり、消費カロリーを増やしたりしてるってことじゃないかと言われると、確かにその通りです。食べなかったり、動き回ったりすれば、痩せます。誰もが、経験的にわかっていることと思います。

しかし、絶食を続けることは不可能ですし、1日中肉体労働をし続けることも不可能です。そんなことをしていたら死んでしまいます。

人間は、必ず食べなければ生きていけないのですから、食事をしないという選択は無理です。

そこで、カロリーコントロールとなるわけですが、カロリーコントロールは、食べたものが体内でどのような化学反応を起こすかを無視していますから、役に立ちません。脂肪を減らしたり、脂肪が蓄積しないようにするには、脂肪になりやすい食べ物を控えることが大事です。カロリーコントロールは、この発想がないからニセ科学と言われても仕方がありません。

糖質は脂肪に変わりやすい

体内で脂肪に変わりやすい食べ物は、糖質です。

米、小麦、果物、砂糖に多く含まれている糖質（炭水化物）は、食べると、脂肪になりやすいので、これらを控えることがダイエットのカギと言えます。

最近では、インスリンが肥満ホルモンであると言われるようになっています。また、多くの人がそれを知るようになっています。インスリンは、糖質を食べるとすい臓から分泌され、血液中のブドウ糖（糖質）を脂肪組織に押し込んでいきます。糖質を食べれば食べるほど、インスリンは分泌されますから、徐々に脂肪組織が肥大化していきます。それが、肥満の原因です。

一方、肥満の原因だとされる脂質を食べても、インスリンは分泌されないので、糖質を食べた時ほどは脂肪が蓄積しません。また、タンパク質を食べた時には、インスリンが分泌されますが、糖質ほどは分泌されません。

ということは、肥満の予防や解消のためには、インスリンの分泌量を減らすことが大事となります。つまり、糖質をコントロールすることがダイエットにとって大切なんですね。

どんなに摂取カロリーを少なくしても、1日の食事の大部分を糖質が占めていては、脂肪が蓄積してしまいます。丼物やラーメンとチャーハンのセットなどは、糖質が非常に多いので、インスリンも大量に分泌されますから、控えた方が良いです。どちらも、カロリーが多い食事なので、つい高カロリーな食事が肥満の原因と思ってしまいますが、そうではなく、これらの食事には多くの糖質が含まれているから肥満の原因になるのです。

最近太って来たなと感じた時には、糖質の摂取量を減らせば体型の維持が楽にできます。

肥満を解消したいなら、カロリーコントロールより、糖質コントロールですよ。

最近は、糖質の摂り過ぎは健康に良くないということが知られるようになっています。肥満も、糖尿病も、その他の生活習慣病も、大概が糖質の摂り過ぎが主な原因でしょうね。

また、脂質の摂り過ぎも健康に良くないと言われており、これは、もう何十年も前から変わっていません。糖質も脂質も控えなければならないとなると、体内でエネルギーを作る材料はタンパク質とアルコールだけになってしまいます。さすがにアルコールを主要なエネルギー源にすることはできないので、タンパク質ばかりを食べる生活をしなければなりません。

それはさすがに難しいので、糖質か脂質のどちらかは、エネルギーを作り出すために食べる必要があります。

脂質中毒は糖質中毒じゃないのか

集英社オンラインの以下の記事では、脂質中毒の危険性が解説されており、脂質の摂り過ぎは良くないよと警告しています。

• 糖質制限をしている人ほど危険？ スリム体形なのに動脈硬化？ それ、もしかして「脂質中毒」が原因かも

糖質制限をしている人ほど、脂質中毒の危険があるとのことです。私は、10年近く糖質制限をしているから脂質中毒になっているかもしれませんね。上の記事では、脂質中毒になっているかどうかをチェックする項目があります。以下の13個の質問に回答し、YESが6個以上なら脂質中毒の可能性大、10個以上なら脂質中毒確定とのこと。

1. 1日2食以上揚げ物を食べている
2. 和菓子より洋菓子が好き
3. 魚料理よりも肉料理が好き
4. 食後のデザートや風呂上がりのアイスクリームは欠かせない
5. 夜食や間食をとる習慣がある
6. 焼き肉は赤身よりカルビが好き
7. 塩ラーメンよりもとんこつラーメンが好き
8. 柿の種よりもポテトチップスが好き
9. お腹がいっぱいでも好きなものは別腹
10. 退屈になると何かを食べる・食べてしまいたくなる
11. ストレスがあると何かを食べる・食べてしまいたくなる
12. コロナ渦でデスクワークの時間が2時間以上増えた
13. 20歳の頃よりも体重が5kg以上増えた

私は、上の質問のうち、3と5がYESでした。YESが2～5個の場合は、脂質中毒予備軍だそうです。

上の質問は、ほとんどが糖質中毒のチェックリストじゃないですか？糖質中毒と関係のない項目は、5、6、9、10、11、12の6項目くらいです。2の和菓子と洋菓子の比較なんて、どちらを選んでも糖質中毒ですよ。8の柿の種とポテトチップスの比較も、どちらを選んでも糖質中毒じゃないですか。

純粋に脂質中毒かどうかを訊ねている項目は、3と6だけです。これでは、脂質中毒かどうかを判定するのは難しいと思うのですが。

糖質が中性脂肪に変わるんだから糖質制限をしていれば脂質中毒なんて気にしなくて良かろう

脂質が悪者扱いされるのは、体に中性脂肪が蓄積している状態が健康に良くないからなのでしょう。

しかし、その蓄えた中性脂肪は、脂質由来のものなのでしょうか？

体内の中性脂肪は、摂取した糖質からも作られます。大平万里先生の著書『「代謝」がわかれば身体がわかる』によれば、余剰の糖質が体内に100グラムあれば、28グラムの中性脂肪に変わるそうです。この数字は概算なので、必ずしもこのようにはならないでしょうが、糖質の摂り過ぎが、肥満の原因であることは疑いようがありません。

和菓子も洋菓子も、塩ラーメンも豚骨ラーメンも、柿の種もポテトチップスも、どれを選んでも大量に糖質を摂取することになるので、体内への中性脂肪の蓄積を避けることはできません。

一方、糖質制限をしていれば、体内で糖質の余剰は発生しないので、中性脂肪の蓄積はそうそう起こりません。糖質制限をして脂質中毒になったところで、生活習慣病の危険性は、高糖質食を食べている人よりも低いはずです。

糖質制限をせずに脂質をたくさん食べると、糖質と脂質のダブルパンチで、体内に中性脂肪が蓄積しやすくなりますから、肥満や生活習慣病を予防するなら、糖質の摂取量を抑える努力をすべきでしょうね。

参考文献

• 大平万里著『「代謝」がわかれば身体がわかる 』（光文社新書2017年）

糖尿病の方が、血糖コントロールのために糖質制限をすることは、もはや当たり前となっています。現時点では、糖質摂取量を減らすことが、血糖値を上げない手段として最も効果的と言えます。

糖尿病ネットワークの以下の記事でも、糖質制限ダイエットが糖尿病に良いことが報告されています。ただし、植物性食品を中心とした場合に限られるとなっています。

• 「低炭水化物ダイエット」は植物ベースだと糖尿病に良い　1万人以上を34年調査｜ニュース｜糖尿病ネットワーク

1万人以上を34年間も追跡調査？

上の記事によると、男女1万人以上の糖尿病発症者を34年間追跡調査したとのこと。

この数字、どう思いますか？

1万人の食事内容を34年間も追跡できるとは思えませんよね。34年前はインターネットを使っている人はほとんどいませんでしたから、毎日の食事内容を報告する手段は、電話か手紙くらいしかありません。そして、その内容は、口頭か文章で伝えるしかないと思います。もちろん毎日の食事の写真も添付することが考えられますが、現像するのに結構なお金がかかってしまいます。

仮に毎日の食事を手紙で報告していたとします。そして、郵便代が1通につき100円だったと仮定しましょう。そうすると、1日あたりの費用は100万円になります。1年で3億6,500万円ですね。それを34年間も行うとなると、124億円もかかります。

これだけのお金を出せるとは思えませんよね。

ということで、記事を読み進めていくと、参加者はアンケート調査に回答しただけと書かれていました。毎日、アンケートに答えていたか疑問に思ったので、原文を読んでみることに。

2年に1回のアンケートなんて信用できるの？

糖尿病ネットワークの記事は、ハーバード公衆衛生大学の以下のページを紹介したものでした。

• Plant-based low-carbohydrate diet linked with lower risk of premature death for people with type 2 diabetes

上のページを読んでいくと、以下の文章が出てきました。

The researchers analyzed 34 years of health data from 7,224 women participating in the Nurses’ Health Study and 2,877 men participating in the Health Professionals Follow-up Study, all of whom developed type 2 diabetes after those studies began. The participants completed questionnaires on lifestyle and medical history every other year, allowing the researchers to assess the compositions of their diets and score them according to intake of animal proteins and fats, vegetable proteins and fats, high-quality carbohydrates, and low-quality carbohydrates.

そして、この文章をみらい翻訳で日本語にすると、以下のようになります。

研究者らは、Nurses’Health Studyに参加した女性7,224人とHealth Professionals Follow-up Studyに参加した男性2,877人の34年間の健康データを分析した。これらの女性はいずれも、研究開始後に2型糖尿病を発症していた。参加者は生活習慣と病歴に関するアンケートに隔年で回答し、研究者は食事の組成を評価し、動物性タンパク質と脂肪、植物性タンパク質と脂肪、高品質炭水化物、低品質炭水化物の摂取量に応じてスコアを付けることができた。

「参加者は生活習慣と病歴に関するアンケートに隔年で回答」となっていますね。2年に1回だけアンケートを取って、参加者の食事内容を把握することができるのでしょうか？

怪しい研究です。

糖質制限の有効性を示したことは評価できる

食事に関する研究は、このようなものが多く、あまり信用できません。

それでも、糖質制限が糖尿病に良いことを報告しているのは、それなりに評価できます。

糖質制限をすれば、血糖値が上がりにくくなることは当たり前なので、今更研究する意味があるのかは疑問ですが、大学院の研究結果なら信頼できると思っている人に糖質制限の有効性を説明するのには使えます。

また、この研究結果では、動物性食品を食べていた人には良い結果が出ていないとなっていますが、下の文章を読むと、穀物を食べていたとなっており、そもそも糖質制限食ではない可能性があります。

Low-carbohydrate diets that emphasized animal products and low-quality carbohydrates, such as potatoes, added sugars, and refined grains, were not significantly associated with lower mortality.

日本語訳はこちら。

動物性食品や、ジャガイモ、添加糖類、精製穀物などの質の低い炭水化物を重視した低炭水化物食は、死亡率の低下と有意に関連していなかった。

京都高雄病院の江部康二先生が推奨する糖質制限食では、「ジャガイモ、添加糖類、精製穀物など」は控えるべき食品になるはずです。著書の『「糖質オフ！」健康法』では、「やむを得ず主食をとるなら、玄米などの未精製穀物を少量」と記載されています。上の研究で、糖尿病に良い結果が出ていなかった参加者は、糖質制限食を実践していなかったのでしょう。

植物性食品でも動物性食品でも、糖質制限をしていれば血糖値が上がりにくくなるので、両者に差はないと考えるのが妥当です。

参考文献

• 江部康二著『「糖質オフ! 」健康法 主食を抜けば生活習慣病は防げる!』(PHP文庫2012年)

米、小麦、砂糖、果物、イモ類などの糖質が多く含まれている食品を食べるのを控える糖質制限については、様々な言説が飛び交っています。

かつては、糖質制限は早死にするなどという根拠のないデマがありましたが、今では、健康のためには糖質を摂り過ぎないことが大切だと言われています。それでも、1日あたりに必要な糖質摂取量は130グラムだと言う人がおり、いつの間にそんなことが決まったのかと不思議に思っています。

検索すると130グラムが適量といったページがたくさん出てくる

糖質の1日の摂取量を130グラム程度にすることを最近ではロカボといいます。山田悟先生が提唱する緩やかな糖質制限ですね。

これまで毎食米やパンを食べていた人にとって、ロカボは、割と簡単に始めやすい糖質制限です。試しに糖質制限をしてみようかなと思った時は、ロカボから始めると長続きしやすいのではないでしょうか。

このロカボが広まったことで、1日に必要な糖質摂取量が130グラムと言われるようになったのだと思います。

ネットで「糖質制限　130グラム」と検索すると、1日に必要な糖質摂取量は130グラムだと書かれているウェブサイトがたくさんヒットします。でも、真に必要な糖質摂取量は存在しません。これは、厚労省も言っていることです。

しかし、体内では、赤血球のように糖質（ブドウ糖）からしかエネルギーを作り出せない細胞があるので、体内で利用するブドウ糖をゼロにすることはできません。それなら、必ず糖質を食べなければならないと思うでしょうが、人体には、自力でブドウ糖を作り出す糖新生という機能が備わっているので、外部からブドウ糖を供給する必要はありません。

糖質制限をするのに医師や管理栄養士に相談する必要はない

また、糖質制限については、お医者さんや栄養士さんの指導を受けて取り組まないといけないとの情報もよく目にしますが、そんなことはありません。糖尿病の人が血糖値を下げる薬を服用している場合は、お医者さんに相談する必要がありますが、健康な人が糖質制限をするのにお医者さんや栄養士さんに相談する必要などありません。

むしろ、糖質の摂り過ぎの方が健康に良くないのですから、米や小麦を食べて良いかをお医者さんや栄養士さんに相談すべきでしょう。

しかし、そもそも糖質制限に詳しいお医者さんや栄養士さんがどの程度いるのかわかりませんし、糖質制限をしていないお医者さんや栄養士さんに相談したところで、まともな答えが返って来るとは思えません。

それに栄養士さんは栄養のプロですが、お医者さんは栄養の素人なのですから、お医者さんに食事の相談をしても仕方ないですよね。お医者さんに相談するにしても、糖質制限をしているお医者さんを選ぶ必要があります。

糖質制限は、随分と広まってきていますが、まだ特別なことのように思っている人が多いです。

それが、1日の糖質必要量は130グラムだといったまちがった情報が発信される理由なのでしょうね。

糖質制限を始めて、もう10年くらいになります。

糖質制限をすると、体重が減るなどの様々な身体の変化が出てきます。その中には、よく眠れるようになったというのもありますね。私の場合は、以前から眠れないということはなかったのですが、糖質制限を始めてからは、布団に入るとすぐに眠れるようになりました。

睡眠不足の人は、糖質制限を試してみる価値はあるでしょう。

糖質制限で眠れなくなる？

一方で、糖質制限をすると眠れなくなるとおっしゃっているお医者さんもいます。それについては、江部先生がブログで反論されています。

• ドクター江部の糖尿病徒然日記　 糖質制限をすると「眠れなくなる」って本当なの？　⇒　よく眠れます。

糖質制限をすると眠れなくなるとおっしゃっているお医者さんは、糖質制限で、自律神経が乱れ睡眠に悪影響を与えるとの見解を示しています。糖質制限をすると、記憶力や集中力が低下し、日中のリズムが乱れるとのことですが、そのようなことは起こったことがないですね。ちなみに糖質制限をする前も記憶力や集中力の低下を感じたことはありません。疲れているときは、頭がボーっとすることはありましたが。

糖質制限に否定的なお医者さんは、必ずといっていいほど、脳のエネルギーは糖質だと言います。確かに糖質は、脳のエネルギー源となりますが、脂肪酸から合成されるケトン体も脳のエネルギー源になるので、糖質制限をして脳がエネルギー不足になることはありません。

薄い味付けで満足できるようになる

また、糖質制限をすると、おかずを食べる量が増えるので、塩分過多になる傾向があるとの批判もされていますが、これも自分の経験には当てはまりません。

ご飯は味がないので、おかずと一緒に食べると、おかずの味が薄まります。だから、濃い味付けになりがちです。でも、糖質制限をすると、ご飯を食べないので、おかずの味付けは、薄くても満足できます。

ご飯と一緒に食べることを想定したおかずは、どれも味が濃すぎて辛く感じます。

私は、肉や魚を食べる時に調味料を使いません。食材が持っている味だけで十分満足できます。

ご飯を食べている人は、肉や魚を食べる量が少なくなるので、それらに含まれている亜鉛を十分に摂取するのが難しいです。亜鉛不足は、味を感じなくなります。亜鉛がほとんど含まれていない白米や小麦中心の食事は、亜鉛不足になりやすいですから、それが原因で濃い味付けになるのでしょう。塩分過多になるのも、糖質制限をしている人より、毎日、ご飯やパンを食べている人だと思います。

糖質はコントロールするもの

糖質制限をすると眠れなくなるとおっしゃっているお医者さんも、1食あたりの糖質摂取量は50グラム前後にコントロールするのが良いと述べています。1日3食で150グラム前後ですね。

従来は、1日に300グラム程度の糖質を摂取するように言われていましたから、150グラムだと半分まで糖質摂取量を減らしていることになります。これって糖質制限ですよね？

でも、糖質制限とは言わず、糖質コントロールと言ってるんですよね。

医療業界では、糖質制限という言葉は、まだまだ禁句なのでしょう。

ネットニュースを漁っていると、「名医が教える」といったタイトルの記事に出くわすことがあります。

ネットニュースは、読者をひきつけるためにインパクトのあるタイトルをつけることがありますが、健康に関する記事は、お医者さんであれば誰でも「名医」と肩書がつくことが多いので、まあ、話半分くらいの気持ちで読んだ方が良いでしょう。

で、その名医の先生が糖質制限は危険だとかいう記事に登場するわけですが、これは、話半分どころかデマばかりなので信用できないですね。

糖質制限をするとエネルギー不足になると言っているお医者さんは名医じゃない

糖質制限批判をするお医者さんのほとんどが口にするのが、「糖質制限をするとエネルギー不足になる」というもの。

これって、とても怪しい理屈なんですよね。

糖質制限をするとエネルギー不足になるという理屈は、身体に必要な大部分をブドウ糖で賄っているとの前提に立っています。そして、体内のブドウ糖が不足すると筋肉を分解してブドウ糖を作り出しエネルギーに変えると言います。

じゃあ、中性脂肪はいつエネルギー利用されるの？

という疑問がわいてくるのですが、そこには触れません。もしも、ブドウ糖が不足すると直ちに筋肉を分解してブドウ糖を作り出すのなら、数日、水だけで過ごすと人間は脂肪の塊になってしまうはずです。

そんな人は見たことありません。むしろ、数日、何も食べなければ体脂肪率が低下しているはずです。半日食べなくても体脂肪率が下がることがあるのですから、何も食べていない期間が長いほど中性脂肪が減るのが普通でしょう。

細胞がブドウ糖を取り込むのは手間がかかる

細胞は、主にブドウ糖と脂肪酸を取り込んでエネルギーを作っています。

では、ブドウ糖と脂肪酸のどちらを取り込むのが、細胞にとって楽でしょうか？

ブドウ糖は、グルコーストランスポーターという輸送体を使わなければ細胞内に取り込めません。通常、グルコーストランスポーターは、細胞内に沈んでおり、何らかの合図があった時に細胞膜に浮上してきてブドウ糖を細胞内に導きます。

例えるなら、エレベーターのようなものです。普段は地下1階にあるエレベーターですが、地上にいる人がボタンを押すと地上に上がって来ます。そして、人が中に入り、地下1階に行くボタンを押すと、エレベーターは地下1階に下りていきます。

グルコーストランスポーターも同じで、例えば、骨格筋や脂肪組織だと、すい臓から分泌されるインスリンの指令を受けてグルコーストランスポーターが細胞膜に浮上してきてブドウ糖を細胞内に取り込みます。

ブドウ糖からエネルギーを作る前段階で、こんな手間をかけないと細胞はブドウ糖を取り込めないのです。

一方の脂肪酸は、輸送体を必要とせず細胞膜を通過できます。

細胞膜は、リン脂質二重層になっており、脂肪酸は自由に通すことができます。だから、ブドウ糖のような手間なく、細胞は脂肪酸を取り込めます。

これだけ見ても、ブドウ糖より脂肪酸の方が、細胞にとって使いやすいエネルギー源であることがわかります。

名医ならこれくらいのことは知っているはずですけど、糖質制限を否定するお医者さんはここには触れませんね。

糖質制限を始めてから気づいたのは、体内でどのようにしてエネルギーを作っているのか、その仕組みを知らないお医者さんが多いということ。

名医でも、理解されていない方は多そうですから、糖質制限に否定的な見解については怪しいと思いながら、記事を読んだ方が良いです。

世の中には、様々なダイエット法がありますが、現時点で最も効果的なのは糖質制限ダイエットです。糖質制限をすれば、体に蓄えた中性脂肪から、どんどんエネルギーを作り出していくので、無駄なぜい肉が減っていきます。

生化学の視点からも、糖質制限ダイエットが効果的なのは明らかです。でも、まだ糖質制限に否定的なお医者さんはいるもんで、日刊SPA!の以下の記事でも、3名のお医者さんが糖質制限のやり過ぎに注意しなさいと述べています。

• ダイエットの定番「糖質制限」やりすぎには要注意。重篤な病につながる危険性も

どの見解も10年くらい前の古い理屈なので、もう糖質制限を否定する新しい理屈は出てこないのでしょう。

ダイエット効果は他の食事制限と差がない？

糖質制限ダイエットについては、他の食事制限と減量効果は同じだとおっしゃっているお医者さんがいますが、実際に糖質制限をやってみれば他の食事制限よりも大きな減量効果があることがわかります。

特に体脂肪率の低下が著しく、お腹周りのぜい肉も簡単に減らすことができます。

糖質制限の経験者からすると、他の食事制限と同程度のダイエット効果だという見解は信じられませんね。

もちろん、糖質制限をしていても、たくさん食べれば体重は増えていくでしょう。でも、糖質制限をしていると体に中性脂肪が増えにくいので、相当たくさんの動物性食品を食べない限り増量するのは困難です。

糖質制限はリバウンドしやすい？

極端な糖質制限はリバウンドしやすいという見解もあります。

これは、糖質制限をして痩せた後に元の食事に戻すとリバウンドしやすいということのようです。

そんなことは当たり前です。糖質を食べるから中性脂肪が体に蓄積されるのですから、糖質制限前の食生活、つまり高糖質食に戻せば太るに決まっています。

どの程度の糖質を食べると太るかは個人差がありますが、緩めの糖質制限でも1日に130グラム以下に糖質摂取量を抑えましょうとしています。だから、厳しい糖質制限を解除した場合でも、1日に130グラム以下に糖質摂取量を抑えた方が良いでしょう。

激しい運動をしていれば、もっと糖質を食べても太らないでしょうが、中高年の人は激しい運動をする機会がほとんどないので、糖質摂取は130グラム以下を保った方が良いですね。

糖質制限は死亡率が上がる？

いまだに糖質制限をすると死亡率が上がるとおっしゃっているお医者さんもいます。

糖質制限で死亡率が上がるとの見解を示した論文は、糖質制限を推奨するお医者さんに問題が多い論文だと批判されているのですが、いつまでも糖質制限の危険性を訴えるための道具にされています。

普通に考えればわかることですが、糖質制限で死亡率が上がるとの結論を導くためには、産まれて死ぬまでずっと糖質制限をしているかを確認しなければなりません。日本人の場合、平均寿命が80歳を超えているので、少なくとも80年以上は追跡調査をしなければ糖質制限で死亡率が高まるかどうかを確かめることはできません。

また、論文で利用される糖質制限をしている人のデータは、総摂取カロリーの40%くらいは糖質を摂取しているので、糖質制限に当てはまりません。糖質制限と言えるためには総摂取カロリーの10%程度まで糖質摂取量を抑える必要があります。

それと、糖質制限が認知され始めたのは、2010年頃からですから、日本人の中で産まれて死ぬまで糖質制限をした人はまだ皆無と言って良いでしょう。そのような状況で、糖質制限は死亡率が上がると主張するのはいかがなものでしょうか。

今では、糖質制限ダイエットは肯定的に受け入れられてきていますが、まだ、否定的な考えを持っているお医者さんはいます。

今後も、糖質制限に否定的な見解は出てくるでしょうが、それを否定する新たな理屈は出てきそうにないですね。

シミズ先生のブログで興味深い記事が投稿されていました。

• 糖質制限では運動強度がどれくらい増加すると糖質をメインエネルギー源とするのか？ -ドクターシミズのひとりごと

一般に安静時には脂肪を主たるエネルギーとして使い、運動強度が増していくと主たるエネルギー源がブドウ糖に代わるとされています。でも、上の記事では、食事内容によって脂肪とブドウ糖の利用割合が異なることが紹介されています。

高糖低脂質食では常に脂肪のエネルギー利用割合が低い

運動強度は最大酸素消費量の何%で表すことができ、最大酸素消費量が65%程度になると脂肪とブドウ糖のエネルギー利用割合が同じになるとされていました。

ところが、上の記事では、高糖質低脂質食の人は、最大酸素消費量に関わらず、常にブドウ糖の方が脂肪よりもエネルギー利用される割合が高いことが示されています。安静時でもブドウ糖の利用割合が70%くらいあり、脂肪の利用割合は30%しかありません。

そして、最大酸素消費量が増加していくにつれて、ブドウ糖のエネルギー利用割合が低下していき、反対に脂肪のエネルギー利用割合が上昇していきます。しかし、最大酸素消費量が50%を超えるあたりから、今度はブドウ糖のエネルギー利用割合が高まり、脂肪のエネルギー利用割合が下がっていきます。

ここで、興味深いのは、高糖質低脂質食の場合、最大酸素消費量が何%であっても、脂肪のエネルギー利用割合が、ブドウ糖のエネルギー利用割合を超えないことです。つまり、高糖質低脂質食の場合、いかなる状況でもブドウ糖が主たるエネルギー源となっているのです。

低糖質高脂質食では最大酸素消費量に応じてエネルギー利用割合が切り替わる

一方、低糖質高脂質食の場合は、安静時には脂肪のエネルギー利用割合が約80%と高い状態にあります。そして、最大酸素消費量が増すに従って、脂肪のエネルギー利用割合がさらに上がっていきますが、最大酸素消費量が50%あたりに達すると、今度は脂肪のエネルギー利用割合が下がっていきます。

反対にブドウ糖のエネルギー利用割合は、安静時に約20%で、最大酸素消費量が50%くらいになるまではさらに下がっていきます。しかし、最大酸素消費量が50%を超えてくると、今度は上昇に転じ、85%付近で脂肪とブドウ糖のエネルギー利用割合が一致します。最大酸素消費量が85%を超えると両者のエネルギー利用割合が逆転し、ブドウ糖が高く、脂肪が低くなります。

ぜい肉を減らすなら糖質制限

この結果を見ると、低糖質高脂質食の方が、脂肪のエネルギー利用割合が高く、身体にぜい肉が蓄積しにくいと言えそうです。

一方の高糖質低脂質食の場合は、常にブドウ糖のエネルギー利用割合が脂肪のそれよりも高いので、なかなかぜい肉が減らないと言えそうです。

ここから考えられることは、摂取カロリーが同じなら高糖質食よりも糖質制限食の方が身体に蓄積した脂肪を減らす効果が高いということです。

糖質制限を何年もやっていれば、体感的に脂肪が蓄積しないことをわかっているのですが、今回のシミズ先生の記事を読むと、その体感を裏付けるデータがあることがわかりました。そして、このデータは、糖質制限のダイエット効果が高いことを示しており、「糖質制限をすると太る」とか「糖質制限はリバウンドしやすい」とかいった言説が根拠のないことだということもよくわかりました。

PRESIDENT Onlineで、下記記事が公開されていました。

• なぜ確実にやせられる｢低炭水化物ダイエット｣はあまり流行しないのか…人間の｢食欲｣をめぐる不都合な真実 最も長寿で最も健康的な人々が食べているもの | PRESIDENT Online（プレジデントオンライン）

また残念な糖質制限批判記事かと思って読んだのですが、内容は、ちょっと違っていて、高タンパク質食が健康的なのかどうかを解説していました。

高タンパク質食で痩せるのは摂取カロリーが減るから

上の記事では、高タンパク質食は、糖尿病や心臓病などの肥満の合併症を改善する特効薬ではなく、ただ総摂取カロリーを抑えるだけで、それ以外のメリットはないと述べられています。

糖質制限のような高タンパク質食に何の意味もないというのではありません。高タンパク質食は、タンパク質欲を満たし、全体的に食べる量が減るからダイエットに効果があるのだということです。

この説は一理あるなと思います。

過去に焼き肉の食べ放題に行ったとき、ご飯を食べずに肉だけを食べていたらすぐに満腹になりました。でも、その後にご飯を食べると、再び肉に対する食欲が出てきました。その内容は以下の記事で紹介しています。

• 白米を食べると食欲が出る

タンパク質と炭水化物への欲

低炭水化物食には、タンパク質比率を9%、脂質比率を90%とするケトン食もあります。ケトン食は小児てんかんの治療に効果的と解説されています。また超・低炭水化物・低エネルギー食は、2型糖尿病の症状改善に役立つとも解説されています。

これらの食事は、タンパク質と炭水化物（糖質）の両方を減らします。そのため、タンパク質と炭水化物の両方を食べたくなるとのこと。

どちらの食事も長続きしないと指摘されていますが、それはそうでしょう。低エネルギー食では、常に空腹なわけですし、ケトン食ではタンパク質の摂取量が極端に少ないのでタンパク質欲が高まるはずです。

通常の糖質制限では、高タンパク質、高脂質になるので、タンパク質欲は十分に満たされます。ただ炭水化物に対する欲求は満たされないので、これをどうにかしないと長続きしません。

私の場合、炭水化物への欲求が大してなかったようで、糖質制限を始めてから、無性に甘いものやパン、ご飯を食べたくなることはありませんでした。炭水化物が好きな人は、どうすれば、炭水化物への欲求を抑えられるか、その方法を自分で見つけることが糖質制限を持続するカギとなりそうですね。

高タンパク質食は良い面も悪い面もある

PRESIDENT Onlineの記事には、高タンパク質/高脂肪食について興味深い記述がありました。

私たちの昆虫とマウスの実験は、世界中の科学者による研究の裏づけを得て、高タンパク質／高脂肪食が動物に普遍的な、成長と繁殖を促進する太古からの生化学的経路を作動させることを明らかにした。だがそれと同時に、健康と長寿を支える補修と維持の経路をスイッチオフしてしまうのだ。

これが人間にも当てはまることなのかは科学的にはわかっていないようです。

そこで、沖縄の人の話が出てくるのですが、彼らの寿命が長いのは、低タンパク質/高炭水化物食を食べているからだと紹介されています。

でも、この説は怪しいなと思いますね。

かつての沖縄は、豚肉をたくさん食べる高タンパク質食の文化があったじゃないですか。アメリカの支配が終わり、日本に返還されてから、日本食が広まり肥満が増えたという話は有名ですよね。

また、以下のウェブサイトでは、2021年の都道府県別の平均寿命のランキングが掲載されていますが、沖縄県は、男性が36位、女性が7位となっています。

• 2021年・都道府県別「平均寿命ランキング」　１位は滋賀県の81歳　世界との比較は？｜ELEMINIST（エレミニスト）

女性は長寿と言えそうですが、男性はそうではないですよね。

高タンパク質食が、寿命にどう影響するかは、まだまだ研究が必要でしょう。

ダイエットや健康維持のため、糖質制限をするのは当たり前になってきています。

かつては、糖質制限は危険だとの意見が多かったですが、今では、糖質は控えめにした方が良いという意見が主流派になっているように思えます。

ですが、糖質制限の知名度が上がって来るに従って、糖質制限はこうしなければならないといった意見を聞くようになってきました。自己流の糖質制限は危険だという人もいますが、糖質制限は自己流でOKです。

糖質を控える以外は自由

糖尿病治療に糖質制限食を推進している江部康二先生は、糖質制限食十カ条を提言しています。

糖質制限食十カ条を見ると、やってはいけないことはそれほど多くなく、むしろ、糖質制限中にやっても良いことの方が目立つ印象です。例えば、「たんぱく質と脂質はたっぷり食べてOK」とか「焼酎やウイスキーはOK」といった感じですね。

強い口調で制限しているのは、「でんぷんを含む食品と甘みのある食品は避ける！」といったことくらいでしょうか。

とりあえず、糖質の摂取量を抑えれば、それ以外の食品については神経質にならなくても良いといった印象です。おそらく、糖質制限を1年以上続けている人は、糖質を控える以外は、適当に食事をしていると思います。

私も、糖質は控えていますが、それ以外の食品については、そんなに意識していないですね。意識していることは、体重が減らないようにすることくらいです。無意識のうちに食事量が減らないようにできるだけ食べるようにしています。間食もしますよ。

お医者さんより糖質制限経験者を参考にする

糖質制限のやり方をお医者さんに聴く人がいると思います。でも、お医者さんだから栄養に詳しいとは限りません。

糖質制限に関しては、お医者さんの話を聴くより、長期間、糖質制限を続けている人の話を聴いた方が参考になります。1年以上、糖質制限を続けていればベテランです。たった1年でベテランなのかと思うでしょうが、糖質制限でやることなんてほとんどないので、1年も続ければ十分です。

糖質制限を長く続けている人の中にも、「あれはダメだ」「これをしなければならない」と言う人がいます。でも、糖質制限を始めたばかりの時にそんな意見に耳を傾けても、窮屈に感じるだけで長続きしません。

それより、糖質制限中でも、やって良いことを語る人の意見を参考にした方が長続きします。

「食事回数は1日に2食以内」という人より、「食事回数は気にしない」という人の意見の方がストレスを感じないですよね。同じように「タンパク質はこれだけ食べなければならない」と言われるより、「糖質を減らしている分だけ、タンパク質や脂質を多く食べた方が空腹を感じないよ」と言われる方が、やってみようと思いますよね。

何度も言いますが、糖質制限なんて自己流で構わないんですよ。

糖質制限をしていない人の食事は、ほとんど自己流なのに糖質制限だけ厳格なやり方があるという方がおかしく感じますね。地中海食とかDASH食とか、健康に良いとされている食事はいくつかありますが、どれもゴチャゴチャ言い過ぎ。

バランスの良い食事も、いろいろと考えながら食べないといけないので複雑すぎます。

それらと比較すると、糖質だけ控えていれば、それ以外は深く考えなくて良い糖質制限は、継続しやすいですね。

糖質制限が続かない人は、他人の意見を聴きすぎているのかもしれません。

「自己流の糖質制限で何が悪い」くらいの気持ちの方が、糖質制限は長続きしますよ。

参考文献

• 江部康二著『「糖質オフ! 」健康法 主食を抜けば生活習慣病は防げる!』(PHP文庫2012年)

糖質が含まれているものをたくさん食べると太るというのは、今では当たり前になっています。だから、食品メーカーも、太ることを嫌う現代人に向けて、低糖質食品を作るようになっていますね。

従来の味を変えずに低糖質食品を作る場合、砂糖に替えて人工甘味料を使うことがあります。健康のことを考えると、これは正しい選択と言えるのですが、最近、やたらと人工甘味料が健康に悪いといった話を耳にするようになっています。

砂糖の方がガンになるだろう

人工甘味料については、摂り過ぎるとガンになると言われていますが、以下のPRESIDENT Onlineの記事を読んだら、その言説に大した根拠がないことがわかります。

• ｢人工甘味料は体に悪い｣は盛られすぎている…｢アスパルテームの発がん性報告｣に現役医師が訴えたいこと WHOガイドラインは｢低確信度のデータ｣ばかり | PRESIDENT Online（プレジデントオンライン）

一方、砂糖については、理屈としては、ガンになる危険があると言えます。

砂糖を食べると血糖値が上がります。すると、すい臓は血糖値を下げるためにインスリンを分泌します。インスリンは、血糖を脂肪に変えて体に蓄積する効果があり、これにより血糖値が下がりますが、その代償として太っていきます。

このインスリン。血糖値を下げるために重要なホルモンなのですが、細胞を増殖させる作用も持っています。もちろん、ガン細胞だって増殖させてしまうので、インスリンの過度の分泌は健康に悪いと、理屈では考えられます。

これに対して、人工甘味料は血糖値を上げないので、インスリンが分泌されません。だから、人工甘味料は、ガン細胞が増殖するのを助けることはないので、砂糖より健康的と言えます。

砂糖より白米や小麦粉の方が危険

とはいえ、砂糖にしろ、人工甘味料にしろ、1日に摂取する量は大したことありません。

砂糖をふんだんに使ったお菓子を食べるとさすがに危険ですが、コーヒーや紅茶にスプーン1杯から2杯入れる程度なら、健康に与える影響なんて微々たるものです。

砂糖が安全か人工甘味料が安全かを比較するくらいなら、白米や小麦粉を食べる量を控えるべきです。

例えば、白米だと茶わん1杯食べただけで50グラム程度の糖質を摂取することになります。コーヒーや紅茶に砂糖を入れるのと比較すると10倍くらいは、1回の食事で糖質を摂取することになるのですから、人工甘味料と砂糖について議論をする前に白米を控えなさいという話ですよ。

小麦粉だって多くの糖質が含まれているので、揚げ物をたくさん食べれば、糖質摂取量も多くなります。天丼やかつ丼なんて、ガン細胞増殖メニューですよ。ラーメンライスや半チャンセットだって、1回の食事で100グラム以上の糖質を摂取することになるでしょうから、こちらも危険な食べ物と言えます。

人工甘味料と砂糖のどちらが健康に悪いのかを議論するより、先に白米や小麦粉を控えるべきですね。

糖質制限を始めてから10年以上経ちます。

何かを10年続けることは、大変なものです。でも、糖質制限は、苦労なんてものはほとんどありませんから10年経過しても感慨深いといった感覚は全くないですね。

糖質制限をする前は、毎日、米やパンを食べていましたが、その食生活も全く苦労なんてしたことはありません。当たり前ですよね。今、標準的な日本人の食生活をしている人は、米やパンを毎日食べていると思いますが、それが苦痛だと思っていないはずです。糖質制限も同じで、やっている方にしてみれば無理をしているとか我慢しているとかいう感覚はありません。

だから、糖質制限を長く続けていることについては、充実感や達成感といったものはないです。単なる日常ですね。

糖質制限を始めたころは便が出にくかった

でも、糖質制限を始めたばかりの頃は、便が硬くなって多少苦労したことはありました。

糖質制限を始めて便秘になる人は、私以外にもいるようで、糖質制限を始めて困ったことに便秘が挙げられることがよくあります。

糖質制限をして便秘になる人は、野菜の食べ過ぎでしょうね。私も、糖質制限を始めたばかりの頃は、野菜をたくさん食べていました。その頃は、まだ、脂質をたくさん食べてはいけないという思い込みがあったので、動物性食品を食べる量が今よりも少なかったです。

6Pチーズを1食で全部食べるのは体に悪いのではなかろうかとか、脂身が多い肉は控えた方が良いのではなかろうかとか考えていましたが、今では、そんなことは一切考えていません。どちらも体に悪いことなんてないですからね。

で、糖質制限を始めてから便秘になった場合ですが、野菜を控えて脂質をたくさん食べれば自然に便秘は解消されます。脂質は食べすぎれば下痢になりますから、脂質が便秘の解消に効果があるのは当たり前の理屈なんですけどね。

• 糖質制限開始から7ヶ月で便秘とサヨナラできました
• 野菜の食べすぎが便秘の原因？

しかし、お医者さんは決して脂質をたくさん食べろとは言いません。便秘になったら食物繊維をたくさん食べるように指導されるでしょうが、消化できないものばかり食べるから腸が詰まるんですよ。それよりも、脂質をたくさん食べて腸内を潤滑油で満たしておいた方が、スルッと便が出るようになります。

地中海食やDASH食なんて無視

お医者さんが薦める健康的な食事に地中海食やDASH食があります。

どんな食事かネットで調べましたが、手間のかかりそうなことばかり書いてありますね。

地中海食はイタリアなどの地中海の近くでよく食べられている食事で、中途半端な糖質制限食といった感じですね。

DASH食は高血圧の予防のための食事で、脂質の摂り過ぎ、特に飽和脂肪酸の摂り過ぎを防ぐものです。こちらも、飽和脂肪酸を悪者扱いしていながら、玄米や全粒粉を推奨する矛盾した食事です。玄米も全粒粉も糖質が含まれており、体内に入れば飽和脂肪酸に変化して蓄えられるのですから、肉に含まれる飽和脂肪酸だけ控えても意味ないですよね。

何より、どちらの食事も、ゴチャゴチャと決まりごとが多くてややこしいのが欠点です。

それに比べれば、糖質制限なんて、的を糖質ただ一つに絞っていますから、始めるのも継続するのも簡単です。

強いて言えば、糖質を減らした分だけ、肉、卵、魚といった動物性食品を必ず増やすことを心がけるくらいですね。簡単なことですが、脂質は悪者との思い込みがあると肉や卵をたくさん食べるのをためらってしまいます。地中海食やDASH食を先に試した人だと、なおさら動物性脂肪に拒否反応を起こしそうですね。

糖質制限を続けるのは、大した苦労ではありません。

始める前は、脂質の摂り過ぎになるのではないかとか、糖質は絶対に食べなければならないのではないかとか、いろいろ考えてしまいますが、始めてしまえば、そんな悩みはなくなります。

10年続けて死なない人がいるのですから、糖質制限をするのを恐れる必要はないですよ。